Y los efectos son duraderos
Por suerte, hace tiempo que los científicos han descubierto la conexión entre el sueño, la mente y el cuerpo, y algunas personas muy inteligentes han creado métodos y técnicas para ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente. Haz clic aquí para aprender a entrenar a tu cuerpo para que sepa cómo y cuándo debe dormir.
La popular técnica militar procede del libro de 1981 "Relax and Win: Championship Performance", de Lloyd Winter. Al parecer, la Escuela de Vuelo de la Marina estadounidense creó una rutina para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos, incluso después de tomar café y con disparos de fondo. Al parecer, se necesitan seis semanas de práctica para dominarla, según Healthline.
En primer lugar, relaja toda la cara, incluidos los músculos de la boca. Libere la tensión de los hombros y deja que las manos caigan a los lados del cuerpo. A continuación, exhala y relaja el pecho. Baja lentamente y relaja las piernas, luego los muslos, luego las pantorrillas, etc. A continuación, despeja la mente imaginando una escena relajante, como estar tumbado en una hamaca en la oscuridad o flotar en un barco mirando el cielo despejado durante 10 segundos (si no funciona, di las palabras "no pienses" durante 10 segundos). Deberías quedarte dormido inmediatamente después.
Este método de respiración utiliza cantidades controladas de tiempo para inhalar y exhalar que activan el sistema nervioso parasimpático. Para prepararte, coloca la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes frontales.
Cuando tengas la lengua en su sitio, separa ligeramente los labios y emite un silbido al exhalar por la boca. A continuación, cierra los labios e inspira contando hasta cuatro por la nariz. Aguanta la respiración durante siete segundos y exhala en silencio durante ocho segundos. Haz lo posible por hacerlo sin pensar y, tras completar cuatro ciclos, deberías quedarte dormido. No luches contra el sueño si llega antes del cuarto ciclo.
La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es similar al método anterior pero menos estructurada. Consiste en prestar atención al cuerpo mientras se realizan respiraciones lentas y controladas, más largas al exhalar que al inhalar -lo cual calma el sistema nervioso- para detener el bullicio de la mente mientras el cuerpo se relaja.
Túmbate boca arriba y coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra encima del vientre. Inspira por la nariz para que la mano que está sobre el vientre suba, mientras mantienes quieta la mano que está sobre el pecho. A continuación, exhala con los labios entreabiertos, lo que permite que la espiración sea más larga, a la vez que contraes los músculos del vientre. Repítelo tantas veces como necesites.
El objetivo de este método es tensar (no forzar) los músculos y, posteriormente, relajar y liberar la tensión. De esta forma, el cuerpo se relaja y resulta más fácil dormir.
La idea es tensar partes del cuerpo (levantando las cejas, sonriendo, entrecerrando los ojos, inclinando la cabeza hacia atrás, tensando los tríceps, el pecho, los abdominales, los glúteos, los muslos y la parte inferior) durante cinco segundos, después relajar los músculos inmediatamente y esperar 10 segundos antes de pasar a los siguientes. Deléitate con la sensación de tensión liberada y probablemente te quedarás dormido antes de llegar a los pies.
En realidad, puedes engañarte a ti mismo para dormir diciéndote lo contrario: que tienes que permanecer despierto. Para algunas personas, sobre todo las que padecen insomnio, el sueño puede desencadenar ansiedad por el rendimiento, lo que dificulta la conciliación del sueño.
Los investigadores han descubierto que las personas que practicaban la intención paradójica se dormían más rápido que las que no lo hacían. Esta técnica combate el estrés de intentar dormir, lo que en realidad ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Se ha demostrado que la meditación basada en la atención plena reduce los problemas de sueño por la noche, lo cual no es de extrañar, ya que funciona como los métodos mencionados anteriormente: respiración controlada y relajación muscular.
Existen muchas aplicaciones y meditaciones guiadas útiles para conciliar el sueño. El uso de música relajante, la atención redirigida hacia tu cuerpo sin que tengas que forzarte a concentrarte o luchar contra otros pensamientos, y los métodos de respiración que utilizarás harán que te quedes dormido rápidamente y sin esfuerzo.
Contar ovejas no es para todo el mundo, pero hacer volar la imaginación y visualizar algo relajante puede ser una forma personal de tranquilizar la mente y prepararla para dormir. Los estudios han demostrado que las personas que realizan visualizaciones se duermen más rápido.
Trata de imaginar un entorno sereno, ya sea un prado bañado por el sol o una brumosa playa vespertina, y todas las sensaciones que conlleva, como el calor en la piel, el olor de las hojas o el sonido de las olas. Deja que la visualización se expanda y desaloje cualquier espacio de tu cerebro que pueda estar ocupado por pensamientos o preocupaciones.
También existen puntos específicos de acupresión, que consisten en aplicar una presión suave y constante y masajear con movimientos circulares o de arriba abajo, que ayudan a combatir el insomnio.
En la muñeca, busca el pequeño hueco bajo la palma de la mano, del lado del meñique, y presiona suavemente con movimientos circulares o de arriba abajo durante dos o tres minutos. Haz lo mismo en el punto situado a tres dedos de distancia del pliegue de la muñeca, entre los dos tendones, y en los dos puntos situados a ambos lados de la columna vertebral, donde se unen la cabeza y el cuello.
La combinación de respiración controlada, la visualización y la relajación muscular es una receta inmejorable para dormir bien. Pero también hay una serie de cosas que deberías hacer al margen de estos métodos y que constituyen una buena "higiene del sueño".
Esta técnica consiste en crear un vínculo "solo para dormir" con tu cama. Solo debes utilizar la cama para dormir o practicar sexo (nada de leer o usar pantallas), debes levantarte de la cama a la misma hora todos los días y acostarte solo cuando estés cansado. Y, si no te duermes en 20 minutos, debes levantarte y hacer algunas técnicas de relajación en otro lugar hasta que estés listo para volver a intentarlo.
La rutina de sueño regula el ritmo circadiano interno, que a la larga se encargará de conciliar el sueño. Intenta acostarte más o menos en el mismo intervalo de dos horas.
Ya lo has oído antes, y vale la pena repetirlo porque, aunque es uno de los consejos más sencillos, también es uno de los que a la gente le cuesta muchísimo cumplir en los tiempos que corren. El problema es que la luz azul suprime la producción de melatonina.
Cuando nos dormimos, la temperatura corporal disminuye ligeramente. Puedes acelerar la entrada de tu cuerpo en este estado acostándote en una habitación fresca para anticipar la bajada de temperatura, lo que indica a tu cuerpo que es hora de dormir.
Al igual que ocurre con las habitaciones frescas, puedes darte una ducha caliente unos 90 minutos antes de acostarte, lo que permitirá que tu temperatura corporal descienda y te indique que es hora de dormir.
Consigue cortinas opacas, mantén el teléfono fuera de la habitación y asegúrate de que el colchón, la ropa de cama y la ropa de dormir sean cómodos y estén limpios para que tu habitación te ayude a conciliar un sueño profundo de forma rápida.
Las siestas de más de 45 minutos, sobre todo si se echan por la tarde, pueden alterar el ritmo circadiano del cuerpo y dificultar la conciliación del sueño por la noche. Si no tienes más remedio, prueba con una siesta de 20 minutos entre la una y las tres de la tarde.
El ejercicio ayuda a controlar el estrés y favorece la relajación, lo cual puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. Se ha demostrado que el ejercicio matutino, aunque solo sea un paseo a paso ligero de media hora, mejora el sueño más que el ejercicio vespertino. Por el contrario, no es recomendable hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que puede provocar demasiada estimulación.
El alcohol, la cafeína, la nicotina y otros estimulantes deben evitarse un par de horas antes de acostarse, al igual que los alimentos grasos o picantes. Intenta no comer nada un par de horas antes de dormir.
Cualquier ruido puede sacarte de un profundo estado de relajación o alterar el ritmo de tu respiración controlada, así que invierte en unos tapones para los oídos o en una máquina o aplicación de ruido blanco.
Algunos estudios han demostrado que el uso regular de lavanda puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido/a durante más tiempo. Utiliza un pulverizador de lavanda en las almohadas y la ropa de cama.
Los psicólogos del sueño afirman que, por término medio, se tarda entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño. Si habitualmente tardas más y ninguno de estos métodos funciona, consulta a tu médico.
Fuentes: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)
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¡Puedes ponerlas en práctica hoy mismo!
ESTILO DE VIDA Sueño
¿Alguna vez has tenido la sensación de perder unas horas preciosas de sueño dando vueltas en la cama? ¿Estás cansado y quieres dormir, pero no lo consigues? Seguro que no eres el único, ya que alrededor de un tercio de los adultos de todo el mundo padecen insomnio, algo que no hace más que empeorar con el aumento del estrés diario y la omnipresencia de las pantallas. E incluso el hecho de esforzarse demasiado por dormir puede jugar en nuestra contra al ponernos ansiosos.Por suerte, hace tiempo que los científicos han descubierto la conexión entre el sueño, la mente y el cuerpo, y algunas personas muy inteligentes han creado métodos y técnicas para ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente. Haz clic aquí para aprender a entrenar a tu cuerpo para que sepa cómo y cuándo debe dormir.