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Si le réveil déclenche des sentiments de peur, de panique, de crainte ou de honte, vous n'êtes pas seul. L'anxiété matinale est extrêmement courante et peut survenir chez les personnes souffrant d'un trouble anxieux comme chez celles qui n'en souffrent pas. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez gérer vos symptômes afin que l'anxiété matinale ne vienne pas assombrir votre journée.
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L'anxiété matinale désigne le fait de se réveiller avec des sentiments de stress et d'inquiétude. Bien qu'il ne s'agisse pas encore d'un terme médical, l'anxiété matinale peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.
L'anxiété matinale est due au pic naturel de cortisol, qui nous prépare à la journée mais peut intensifier les sentiments de stress.
Chez la plupart des personnes en bonne santé, le fait de se réveiller le matin déclenche une poussée de sécrétion de cortisol connue sous le nom de réaction d'éveil au cortisol. Les personnes anxieuses se réveillent avec plus de cortisol que d'habitude.
La réaction d'éveil au cortisol atteint son maximum environ 30 minutes après le réveil, les niveaux restant environ 34 % plus élevés une heure après le réveil.
L'inquiétude et la rumination sont deux formes courantes de pensées négatives répétitives et d'emballement. L'inquiétude consiste à prédire des résultats négatifs concernant des événements futurs, tandis que la rumination se concentre sur des pensées négatives concernant des difficultés passées ou présentes.
Mais si nous ne pouvons pas changer le passé, ni savoir avec certitude ce qui se passera à l'avenir, comment sortir des montagnes russes émotionnelles ? Pour certains, l'inquiétude donne un faux sentiment de contrôle, ce qui rend difficile la rupture du cycle des pensées anxieuses.
La recherche indique que notre cerveau a évolué pour réagir plus intensément aux informations négatives qu'aux positives. Cette sensibilité accrue nous permettait autrefois de nous protéger du danger et à nos ancêtres de survivre. Toutefois, à l'époque moderne, où les menaces physiques sont rares, cette tendance s'avère souvent plus un obstacle qu'une aide.
L'anxiété matinale peut se manifester par divers symptômes émotionnels. Il s'agit notamment d'une inquiétude intense, d'une détresse, d'un sentiment d'affaissement ou de "papillons", d'un sentiment d'accablement, d'une impression de fatalité, de catastrophisme, d'agitation, d'un sentiment de "tension", d'irritabilité, d'un esprit qui s'emballe, d'une difficulté à se concentrer ou d'une impression de vide mental et de nervosité.
Sur le plan physique, l'anxiété matinale peut se manifester par de la fatigue, de la transpiration, de l'insomnie (incapacité à s'endormir ou à rester endormi), des troubles digestifs, des maux de tête, une poitrine oppressée, des muscles tendus, un rythme cardiaque rapide, une respiration rapide et des tremblements.
Le réveil sonne, vous n'avez pas encore ouvert les yeux, et voilà que les pensées s'emballent, sous l'effet d'une forte dose de cortisol. Alors, comment reprendre le contrôle de notre propre système d'exploitation ?
La gestion de l'anxiété matinale commence la veille. Si vous vous couchez avec des soucis à l'esprit ou si vous vous réveillez la nuit avec un sentiment d'anxiété, ces préoccupations risquent de se répercuter dans la matinée et de vous stresser pour la journée qui s'annonce.
Des études ont montré que le simple fait de parler de nos problèmes avec une personne en qui nous avons confiance peut avoir un effet profondément guérisseur. Si vous ne pouvez pas le faire en personne, qui pouvez-vous appeler ?
Si vous ne vous sentez pas capable de parler à quelqu'un, essayez de tenir un journal et de transférer les inquiétudes de votre tête sur une page. Tu peux aussi écrire ta liste de choses à faire le lendemain avant de te coucher, afin que tes pensées ne flottent pas librement dans ton esprit.
Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut perturber le cycle du sommeil. La lumière bleue émise par les écrans supprime la production de mélatonine, l'hormone qui aide à réguler le sommeil, ce qui rend plus difficile la déconnexion et l'endormissement. Ne donnez pas à votre anxiété l'occasion de passer plus de temps devant un écran qu'elle ne l'a déjà fait !
Il existe plusieurs types de techniques de respiration pour activer le système nerveux parasympathique, qui contrôle la réaction de repos et de relaxation de l'organisme.
La respiration carrée et la respiration profonde sont deux des exercices les plus populaires pour vous aider à vous sentir plus calme et plus centré. Essayez-les le soir avant de vous coucher et le matin au réveil.
De nombreuses personnes pensent que l'alcool peut atténuer les symptômes du stress. De nombreuses études ont prouvé que ce n'était pas le cas. L'alcool a des effets négatifs sur le sommeil, ce qui peut exacerber l'anxiété matinale.
Pour beaucoup, une tasse de thé chaud est un rituel réconfortant et apaisant. En outre, certains thés contiennent des ingrédients calmants naturels. Il s'agit notamment de la camomille (qui peut réduire l'anxiété et vous aider à vous détendre), du gingembre (qui peut traiter le stress et abaisser la tension artérielle), du lait chaud (qui a des propriétés calmantes et contient du tryptophane, un ingrédient clé dans la fabrication de la sérotonine) et du curcuma (qui diminue le stress). Les scientifiques étudient également comment la curcumine peut soulager les symptômes de la dépression et des troubles de l'humeur.
Essayez de remettre en question les pensées négatives et votre critique intérieur en vous posant les quatre questions suivantes, proposées pour la première fois par l'auteur et conférencier Byron Katie : 1. Votre croyance est-elle vraie ? (répondez uniquement par oui ou par non. Si votre réponse est non, passez à la question n° 3 sur la diapositive suivante). 2. Pouvez-vous absolument savoir qu'elle est vraie ?
Commencer la journée par une routine régulière peut réduire considérablement l'anxiété matinale. En sachant exactement ce que vous allez faire au réveil, vous avez un sentiment de contrôle qui peut apaiser les sentiments d'anxiété.
Soyez attentif à vos actions matinales et, même si ce n'est que pour quelques minutes, sortez. La lumière du soleil du matin fournit de la vitamine D essentielle, qui réduit le stress et favorise la santé mentale.
Paradoxalement, se priver de nourriture nourrit l'anxiété. Le jeûne intermittent peut augmenter le taux de cortisol, ce qui accroît le stress et a un impact sur l'humeur. Sauter le petit-déjeuner entraîne également une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui peut accroître les sentiments d'anxiété. Si vous luttez contre l'anxiété, cela ne vaut donc pas la peine d'avoir faim !
Commencer la journée par un petit-déjeuner nutritif donne un ton positif, stabilise le taux de sucre dans le sang et aide à prévenir les sautes d'humeur. Si vous êtes sujet à l'anxiété matinale, limiter la caféine peut également réduire la nervosité.
Les aliments riches en magnésium, comme les flocons d'avoine accompagnés de bananes, peuvent être calmants, tandis que les œufs fournissent du tryptophane, un acide aminé lié à la production de sérotonine, qui améliore les fonctions cérébrales et réduit l'anxiété. Les glucides complexes comme les flocons d'avoine, le quinoa et les céréales complètes augmentent les niveaux de sérotonine, ce qui a un effet calmant.
Le mouvement est un moyen très efficace de gérer l'anxiété. Des exercices matinaux comme le yoga, le tai-chi, une marche rapide ou un jogging léger peuvent aider à stabiliser la réponse au stress de votre corps et à augmenter votre bien-être. L'exercice libère des endorphines qui agissent comme des stimulants naturels de l'humeur et des soulageurs de stress !
Passez en revue votre journée type et réfléchissez aux aspects qui vous causent le plus de stress. Votre travail est-il trop exigeant ou ne vous plaît-il pas ? Êtes-vous coincé dans une relation malheureuse ? Votre cercle d'amis est peut-être toxique ? Vous avez un foyer très occupé avec des personnes qui dépendent de vous, et vous ne donnez pas la priorité à votre propre prise en charge ?
Avez-vous des habitudes malsaines ou des dépendances telles que les dépenses excessives, les régimes draconiens, le tabagisme ou la consommation d'alcool, dont vous savez au fond de vous-même qu'elles aggravent votre anxiété ? Arrêtez de faire l'autruche et voyez où vous pouvez agir pour réduire ce qui vous cause du stress et de l'inquiétude.
Si vous ne parvenez pas à maîtriser votre anxiété matinale, vous devrez peut-être consulter un professionnel. Si l'anxiété a un impact sur votre vie quotidienne et votre bien-être, consultez un médecin, un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale.
Sources: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)
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BIEN-ÊTRE Stress
Si le réveil déclenche des sentiments de peur, de panique, de crainte ou de honte, vous n'êtes pas seul. L'anxiété matinale est extrêmement courante et peut survenir chez les personnes souffrant d'un trouble anxieux comme chez celles qui n'en souffrent pas. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez gérer vos symptômes afin que l'anxiété matinale ne vienne pas assombrir votre journée.
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