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Le poisson gras -

Les poissons gras, comme le saumon (photo), les anchois, les sardines ou encore le hareng, sont bourrés de nutriments essentiels et constituent une source importante d'acides gras oméga-3. Ce gras puissant et anti-inflammatoire peut réduire le risque d'inflammation vasculaire et d'athérosclérose, une maladie caractérisée par un épaississement ou un durcissement des artères. Mais comment ?

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Les anchois -

Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'expression des molécules d'adhésion cellulaire. Ce sont des protéines qui permettent aux cellules de se coller les unes aux autres et à leur environnement.

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La sardine -

De plus, les acides gras oméga-3 réduisent le risque de caillots sanguins, le taux de triglycérides (un type de lipide présent dans le sang) et augmentent les taux de bonnes lipoprotéines de haute densité. Selon le National Health Service, un régime alimentaire sain et équilibré doit inclure au moins deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras.

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Le hareng -

Selon une étude, les personnes qui mangent du poisson au moins deux fois par semaine ont moins de chance de souffrir d'athérosclérose. Alors, vous savez ce qu'il vous reste à faire...

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Les fruits rouges -

Les fruits rouges, comme les fraises ou les myrtilles, ont de nombreux bienfaits sur la santé. Ces fruits sont bourrés de fibres, de vitamines et de minéraux et sont essentiels au bon maintien de votre santé artérielle.

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Les myrtilles -

Les fruits rouges sont réputés pour avoir des bienfaits sur la santé cardiaque et réduire les inflammations. Par ailleurs, il a été démontré que la consommation de ces fruits améliore le mauvais cholestérol, la pression artérielle et le contrôle de la glycémie. 

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Les fruits rouges au petit déjeuner -

Commencez la journée sur le bon pied avec un bon bol de céréales riches en fibres agrémenté de fruits rouges ! Ajoutez-y un peu de lait écrémé et le tour est joué.

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Les agrumes -

Les agrumes sont des fruits merveilleux. Ils contiennent des composés polyphénoliques appelés flavonoïdes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes. Les agrumes à faible teneur en sucre sont ceux à privilégier, comme le pamplemousse (photo).

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L'eau au citron -

Les flavonoïdes présents dans les agrumes ont la capacité de réduire l'inflammation et de prévenir l'oxydation du cholestérol LDL par les radicaux libres. Si vous trouvez habituellement le goût des agrumes trop fort, vous pouvez ajouter un filet de jus citron ou de citron vert à de l'eau tiède.

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Les graines de lin -

Les graines de lin sont les super-héroïnes de la nutrition, car elles sont une excellente source d'oméga-3 anti-inflammatoires végétale. Une consommation régulière de graines de lin permet de diminuer les taux d'insuline et de sucre.

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Le yaourt blanc aux graines de lin -

Les nutritionnistes recommandent de les mixer avant de les consommer, car elles sont plus faciles à digérer de cette manière. Une à deux cuillères de graines de lin moules par jour suffisent. Vous pouvez en saupoudrer sur un bon yaourt blanc.

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L'huile d'olive vierge extra -

Nous sommes nombreux à adorer et à ne jurer que par l'huile d'olive en cuisine. Et pour cause, cette huile a de nombreux bienfaits ! En effet, elle est réputée pour réduire le risque de crise cardiaque et d'athérosclérose. Mais alors, quel est son secret ?

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L'huile d'olive et la salade -

L'huile d'olive est une excellente source d'acides gras mono-insaturés et de polyphénols antioxydants. Ces deux éléments sont bénéfiques pour augmenter le taux de cholestérol HDL tout en réduisant le cholestérol LDL. De plus, les polyphénols présents dans l'huile d'olive contribuent à réduire l'inflammation et la pression artérielle. Il est important de noter que l'huile d'olive vierge extra, moins transformée, contient beaucoup plus de polyphénols que les huiles d'olive plus raffinées. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser de l'huile d'olive vierge extra chaque fois que possible, pour assaisonner vos salades, par exemple.

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Les avocats -

Certes, les avocats contiennent des acides gras saturés. Mais ce fruit délicieux a de nombreux bienfaits qu'il ne faut pas négliger. Les avocats sont bourrés d'acides gras mono-insaturés qui stabilisent la glycémie et optimisent le taux de cholestérol.

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L'avocat avec un œuf au plat sur du pain de seigle -

De plus, les avocats sont riches en fibres, en potassium et en magnésium, qui sont nécessaires au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire. Une consommation régulière d'avocats peut réduire le taux de cholestérol LDL.

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Les tomates -

Les tomates trouvent toujours leur place dans nos assiettes, qu'elles soient crues ou cuites. Elles sont riches en lycopène, un pigment de la famille des caroténoïdes, réputé pour sa capacité à booster le taux de cholestérol HDL et à réduire l'inflammation. Si vous en consommez régulièrement, vous pouvez faire une croix sur l'athérosclérose.

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La sauce tomate -

Le combo huile d'olive vierge extra et sauce tomate fait des miracles sur vos artères. Et c'est encore mieux quand la sauce est faite maison ! 

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Les légumineuses -

Les haricots, les pois, les lentilles, les pois-chiche et les graines de soja font partie de la famille des légumineuses. Riches en fibres, ces aliments sont réputés pour leurs bienfaits sur le cœur et les artères.

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La soupe de pois-chiche -

Une consommation régulière de légumineuses peut réduire de manière significative le taux de cholestérol LDL, la pression artérielle et l'inflammation. Alors, pourquoi ne pas concocter une délicieuse soupe de pois-chiche accompagnée de légumes ?

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Les boulettes aux carottes et aux lentilles -

Il existe 1001 façons de cuisiner les lentilles, alors, laissez votre imagination parler ! Soupes, boulettes, salades... Les options sont diverses et variées. Il y en a pour tous les goûts ! 

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Les légumes alllium -

Qu'est-ce qu'un légume allium ? Il s'agit tout simplement de l'oignon, de l'ail, de la ciboulette et de l'échalote. Ces légumes croquants sont riches en composés organosulfurés, qui aideraient à prévenir l'inflammation des vaisseaux sanguins, la formation de caillots sanguins et à augmenter la disponibilité d'oxyde nitrique, selon les scientifiques. Tous ces éléments seraient hautement efficaces dans la lutte contre l'athérosclérose.

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La tarte aux poireaux -

Pour profiter des bienfaits de ces légumes tout en se régalant, vous pouvez préparer une bonne quiche aux poireaux et aux oignons.

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Les légumes crucifères -

Les légumes crucifères, comme le brocolo, le chou-fleur ou encore le chou, sont des superaliments riches en composés organosulfurés. S'il est bon de consommer ces légumes régulièrement, au contraire, une consommation excessive de ces aliments peut rendre les parois de l'artère carotide plus fines et plus saines.

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Les pâtes complètes aux brocolis -

Les légumes crucifères contiennent également de nombreuses fibres qui stabilisent la glycémie et réduisent le taux de cholestérol. Vous comptez recevoir du monde à la maison bientôt ? Suprenez vos invités avec un bon plat de pâtes complètes aux brocolis, avocats, haricots verts et petits pois, agrémenté de fromage bleu.

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Les épinards -

Ce n'est pas pour rien si Popeye adorait gober des conserves d'épinards à longueur de journée ! Ce légume vert a de nombreux bienfaits et est riche en potassium, ce qui explique pourquoi on le recommande souvent aux personnes souffrant d'hypertension. 

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Les betteraves -

Les betteraves ne sont pas au goût de tous, mais une chose est sûre : elles assurent une bonne circulation sanguine. Elles sont riches en nitrates bénéfiques, que votre corps convertit en oxyde nitrique. Par ailleurs, les betteraves réduisent la pression artérielle et préviennent les dommages aux parois des artères. Fini les inflammations avec les betteraves ! 

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Les noix -

Intégrer des noix dans votre alimentation est depuis longtemps lié à une meilleure santé cardiaque. Les noix et les graines fournissent une excellente source de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Mais saviez-vous que les noix sont particulièrement riches en oméga-3 d'origine végétale, bénéfiques pour le cœur ? C'est un autre atout important dans la prévention de l'athérosclérose.

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Les épices -

En plus d'assaisonner et de colorer un plat, les épices sont riches en composés bénéfiques pour notre cœur et nos artères. Les épices comme la cannelle, le gingembre et le curcuma sont riches en propriétés anti-inflammatoires. Elles sont également connues pour leur capacité à neutraliser les radicaux libres, à améliorer les niveaux de lipides sanguins et à réduire la coagulation des plaquettes dans le sang. 

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Le cacao et le chocolat noir -

En quantité modérée, le chocolat noir peut contribuer à prévenir l'athérosclérose grâce à sa richesse en composés polyphénoliques, notamment les flavanols de cacao. Ces derniers ont démontré leur capacité à réduire la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine en augmentant la production d'oxyde nitrique et en réduisant l'inflammation dans les artères.

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Le thé vert -

C'est l'heure du thé ! Le thé vert est fait à partir de fleurs de théier et a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui permettent au corps de lutter contre l'occlusion des artères.

Sources : (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)

Voir aussi : Quels sont les bienfaits du café aux champignons ?

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