Optimiza tu recuperación muscular con estos trucos infalibles

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Lo siguiente es general, pero cada persona es diferente -

Lo primero es tener en cuenta que estas reglas no son específicas para cada persona porque nuestros cuerpos, objetivos y necesidades nutricionales son diferentes.

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Proteínas posejercicio -

Cuando hacemos ejercicio, las fibras que forman los músculos se desgarran y se dañan. Esto es lo que causa dolor y molestias.

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20-40 gramos -

Dándole a tu cuerpo unos 20-40 gramos de proteína (que es de lo que están hechas las fibras) ayudas al cuerpo a reparar el daño muscular y maximizar el crecimiento muscular.

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Proteína preentreno -

Además, consumir proteína antes de hacer ejercicio ayuda a incrementar la síntesis de proteína, es decir, a la creación de nuevas proteínas.

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De 0,4 a 0,5 g por kilo -

Se ha demostrado que lo óptimo es ingerir enter 0,4 y 0,5 g de proteína por cada kilo de peso. Si pesas 60 kg, debes consumir unos 30 gramos de proteína, por ejemplo.

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Carbohidratos posentreno -

Consume carbohidratos después del ejercicio. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener la energía que se utiliza en el ejercicio.

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Carbohidratos -

Los carbohidratos son esencialmente arroz, pasta, patatas y pan.

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Una dieta equilibrada -

Necesitas una dieta equilibrada para que nuestro cuerpo realice sus funciones de forma eficiente. Con deficiencias de vitaminas o minerales, los procesos se inhiben.

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Mantente hidratado -

En general, esto significa limitar los alimentos ultraprocesados, ingerir mucha fruta y verduras, beber mucha agua y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

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Deshidratación -

Tu cuerpo es más del 90 % agua. Como podrías imaginar, la habilidad del cuerpo para hacer cualquier cosa, sobre todo, curarse, se inhibe casi por completo cuando estás deshidratado.

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Fluidos perdidos -

Bebe dos litros de agua al día, o incluso tres si haces ejercicio.

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Jugo de cereza ácida -

Ayuda a reducir la inflamación, el daño muscular y el malestar.

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Potasio -

Los alimentos como las cerezas son muy ricas en potasio, que ayuda a la presión sanguínea, la hidratación, la recuperación muscular, los impulsos nerviosos, la digestión, la frecuencia cardíaca y el equilibrio del pH.

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Monohidrato de creatina -

La creatina tiene mala fama porque la gente a veces cree que es una solución mágica y que no hay que hacer ejercicio para crear músculo, pero en combinación con el entrenamiento, puede dar resultado.

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Se produce naturalmente en el cuerpo -

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía mientras haces ejercicio de alta intensidad. Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación y a cubrir el almacenamiento de glucógeno.

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Proteína -

El polvo de proteína es simplemente una forma de conseguir incorporar lo que necesitas a tu dieta.

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Acuéstate pronto -

Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y descansar y la mayor parte de este proceso se hace de noche. Algunos deportistas profesionales, por ejemplo, duermen 10 horas por día.

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Falta de sueño -

La privación de sueño puede impedir la recuperación muscular. Si te quedas despierto toda la noche, verás cómo reacciona tu cuerpo.

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Masaje -

Los masajes reducen la inflamación y mejoran la circulación. Si los músculos están agarrotados, ayudará a relajarlos.

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Elementos de compresión -

Aceleran la recuperación al evitar que la sangre (y otros líquidos que causan inflamación) se acumulen por la zona.

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Descansa, pon hielo, comprime y eleva -

Esto siempre funciona. Pon la extremidad que te está causando molestias en alto y con hielo. Descansa un rato. Eso ayudará.

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La terapia fría o crioterapia -

Sumergirse en agua helada reduce el dolor, la inflamación y las molestias porque el frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la circulación en la zona.

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El calor ayuda después de 48 h -

El hielo es mejor para las primeras 48 h. Después, es mejor estimular la circulación sanguínea aplicando calor. La sangre lleva nutrientes necesarios para la recuperación.

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Eleva la zona durante las 48 primeras horas -

Reduce la inflamación reduciendo la circulación sanguínea.

24 / 28 Fotos

El alcohol nunca ayuda -

El alcohol no te hará ningún favor cuando te estás recuperando. Inhibe la capacidad de los músculos para recuperar glucógeno tras el ejercicio.

25 / 28 Fotos

El tabaco evita la recuperación del músculo -

Tiene cientos de efectos negativos en la salud y está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir diferentes lesiones. ¿Por qué? Elimina el oxígeno de la sangre.

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Falta de oxígeno -

Sin oxígeno, los procesos de recuperación no son tan eficientes. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad articular y de sufrir una fractura ósea.

Fuentes: (Healthline)

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Lo siguiente es general, pero cada persona es diferente -

Lo primero es tener en cuenta que estas reglas no son específicas para cada persona porque nuestros cuerpos, objetivos y necesidades nutricionales son diferentes.

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Proteínas posejercicio -

Cuando hacemos ejercicio, las fibras que forman los músculos se desgarran y se dañan. Esto es lo que causa dolor y molestias.

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20-40 gramos -

Dándole a tu cuerpo unos 20-40 gramos de proteína (que es de lo que están hechas las fibras) ayudas al cuerpo a reparar el daño muscular y maximizar el crecimiento muscular.

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Proteína preentreno -

Además, consumir proteína antes de hacer ejercicio ayuda a incrementar la síntesis de proteína, es decir, a la creación de nuevas proteínas.

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De 0,4 a 0,5 g por kilo -

Se ha demostrado que lo óptimo es ingerir enter 0,4 y 0,5 g de proteína por cada kilo de peso. Si pesas 60 kg, debes consumir unos 30 gramos de proteína, por ejemplo.

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Carbohidratos posentreno -

Consume carbohidratos después del ejercicio. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener la energía que se utiliza en el ejercicio.

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Carbohidratos -

Los carbohidratos son esencialmente arroz, pasta, patatas y pan.

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Una dieta equilibrada -

Necesitas una dieta equilibrada para que nuestro cuerpo realice sus funciones de forma eficiente. Con deficiencias de vitaminas o minerales, los procesos se inhiben.

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Mantente hidratado -

En general, esto significa limitar los alimentos ultraprocesados, ingerir mucha fruta y verduras, beber mucha agua y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

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Deshidratación -

Tu cuerpo es más del 90 % agua. Como podrías imaginar, la habilidad del cuerpo para hacer cualquier cosa, sobre todo, curarse, se inhibe casi por completo cuando estás deshidratado.

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Fluidos perdidos -

Bebe dos litros de agua al día, o incluso tres si haces ejercicio.

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Jugo de cereza ácida -

Ayuda a reducir la inflamación, el daño muscular y el malestar.

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Potasio -

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Monohidrato de creatina -

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Se produce naturalmente en el cuerpo -

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Proteína -

El polvo de proteína es simplemente una forma de conseguir incorporar lo que necesitas a tu dieta.

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Acuéstate pronto -

Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y descansar y la mayor parte de este proceso se hace de noche. Algunos deportistas profesionales, por ejemplo, duermen 10 horas por día.

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Falta de sueño -

La privación de sueño puede impedir la recuperación muscular. Si te quedas despierto toda la noche, verás cómo reacciona tu cuerpo.

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Masaje -

Los masajes reducen la inflamación y mejoran la circulación. Si los músculos están agarrotados, ayudará a relajarlos.

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Elementos de compresión -

Aceleran la recuperación al evitar que la sangre (y otros líquidos que causan inflamación) se acumulen por la zona.

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Descansa, pon hielo, comprime y eleva -

Esto siempre funciona. Pon la extremidad que te está causando molestias en alto y con hielo. Descansa un rato. Eso ayudará.

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La terapia fría o crioterapia -

Sumergirse en agua helada reduce el dolor, la inflamación y las molestias porque el frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la circulación en la zona.

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El calor ayuda después de 48 h -

El hielo es mejor para las primeras 48 h. Después, es mejor estimular la circulación sanguínea aplicando calor. La sangre lleva nutrientes necesarios para la recuperación.

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Eleva la zona durante las 48 primeras horas -

Reduce la inflamación reduciendo la circulación sanguínea.

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El alcohol nunca ayuda -

El alcohol no te hará ningún favor cuando te estás recuperando. Inhibe la capacidad de los músculos para recuperar glucógeno tras el ejercicio.

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El tabaco evita la recuperación del músculo -

Tiene cientos de efectos negativos en la salud y está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir diferentes lesiones. ¿Por qué? Elimina el oxígeno de la sangre.

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Falta de oxígeno -

Sin oxígeno, los procesos de recuperación no son tan eficientes. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad articular y de sufrir una fractura ósea.

Fuentes: (Healthline)

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