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¿Qué es la testosterona y qué hace? -

La testosterona es un andrógeno y una de las hormonas más importantes de nuestro cuerpo. Aunque es una hormona sexual masculina, las mujeres también la tienen y la necesitan. En los varones, tiene una amplia gama de funciones, desde el desarrollo de rasgos físicos masculinos hasta la regulación del estado de ánimo y el aumento de la libido.

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El papel de la testosterona -

La testosterona también influye mucho en los niveles de masa muscular y resistencia ósea. En el caso de las mujeres, también influye en la salud de los ovarios. De hecho, unos niveles saludables de testosterona pueden tener un gran impacto en la salud y el bienestar general.

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Niveles de testosterona -

Los niveles de testosterona varían en función de una serie de factores y, de hecho, el intervalo que se considera saludable también varía enormemente en función del país en el que te encuentres e incluso del laboratorio que utilices para realizar el análisis de sangre.

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Qué buscar -

La testosterona se mide de dos formas: total y libre. La testosterona total incluye tanto la testosterona unida a proteínas como la testosterona libre (que el cuerpo puede utilizar). La testosterona libre por sí sola es el valor que más influye en la vida de las personas.

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Testosterona baja -

Los niveles de testosterona son diferentes en cada persona. Esto significa que dos personas con el mismo nivel de testosterona pueden sentirse diferentes y experimentar síntomas distintos. La testosterona baja, también conocida como hipogonadismo masculino, síndrome de deficiencia de testosterona o simplemente T baja, se produce cuando los niveles de testosterona están por debajo del nivel considerado saludable. Muchas veces, viene acompañado de síntomas.

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Síntomas de testosterona baja -

Los signos de un nivel bajo de testosterona incluyen una libido baja, menos erecciones, disminución del volumen de eyaculación, desarrollo de mamas, aumento de la grasa corporal, cambios de humor, fatiga, problemas de sueño, sudores nocturnos y/o sofocos.

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Es un proceso natural -

Los niveles de testosterona disminuyen de forma natural con la edad. En los hombres, esto suele ocurrir después de los 40 y disminuye gradualmente con el tiempo.

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Subir los niveles de testosterona -

Existen formas de aumentar la testosterona de forma natural y, de hecho, estos deberían ser los primeros pasos antes de considerar medidas más drásticas, como la terapia de reemplazo de testosterona (u optimización de testosterona). Veamos ahora cómo puedes aumentar tus niveles de testosterona.

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Dormir -

Un sueño de calidad es crucial para la producción de testosterona. Numerosos estudios han demostrado la correlación entre dormir mal y la producción de testosterona. Aunque los niveles de testosterona fluctúan, suelen alcanzar su valor máximo en las primeras horas de la mañana.

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Más sueño, más testosterona -

Un estudio descubrió que los niveles de testosterona de un grupo de hombres jóvenes y sanos que durmieron cinco horas por noche durante una semana se redujeron entre un 10% y un 15%. Aunque cada persona tiene unas necesidades de sueño diferentes, siempre puedes intentar aumentar la cantidad y la calidad del sueño nocturno.

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Actividad física -

Sí, hacer ejercicio puede afectar a los niveles de testosterona, y más concretamente el entrenamiento de fuerza. De hecho, ¡puede incluso aumentar drásticamente tus niveles de testosterona durante unos 15-30 minutos después del entrenamiento!

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Haz pesas -

El entrenamiento de fuerza puede mejorar la composición corporal y tiene un efecto positivo en muchos otros factores fisiológicos, como la reducción de la resistencia a la insulina. Todo ello está correlacionado con mayores niveles de testosterona.

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Cuando el ejercicio puede ser perjudicial -

El entrenamiento de resistencia y el sprint, por ejemplo, dan resultados positivos en lo que se refiere a la producción de testosterona. Sin embargo, los entrenamientos de resistencia prolongados pueden tener el efecto contrario. El sobreentrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, también puede afectar negativamente.

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Gestión del peso -

El sobrepeso o la falta de peso pueden tener un impacto negativo en la salud en general. No solo puede provocar afecciones crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2, sino que también provoca alteraciones importantes en la producción hormonal, y la testosterona no es una excepción.

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Gestión del peso -

Se ha demostrado que el exceso de grasa corporal afecta directamente a los niveles de testosterona. Esto se debe a que las células grasas producen estrógeno (hormona sexual femenina), que junto con otros factores, como una mayor resistencia a la insulina, repercute en los niveles de testosterona. Por lo tanto, mantener un peso saludable es muy importante para aumentar la producción de testosterona de forma natural.

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Exposición a la luz solar -

Exponerse a la luz solar no solo es estupendo para regular el ciclo circadiano, sino que también aumenta los niveles de testosterona.

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Vitamina D -

Mediante la exposición a la luz solar también obtenemos vitamina D, que es crucial para la producción de testosterona (además de tener otros beneficios).

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Vitamina D -

Aunque lo ideal sería obtener tu dosis de vitamina D mediante la exposición al sol, a veces esto no es posible debido a la estación del año y a tu ubicación. En este caso, un suplemento de vitamina D puede ser beneficioso. Puedes comprobar tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre, así que habla con tu médico para ver si te conviene.

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Baja tus niveles de estrés -

En pocas palabras, cuando aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuye el nivel de testosterona. Por eso es tan importante controlar el estrés crónico.

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Baja tus niveles de estrés -

Los altos niveles de cortisol también se han relacionado con niveles más altos de grasa corporal, que a su vez, influyen en los niveles de testosterona.

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Dieta -

La dieta es otra forma natural de aumentar los niveles de testosterona. Parece que el consumo de suficientes proteínas y grasas es lo que más contribuye a unos niveles saludables de testosterona.

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Come grasas saludables -

Nuestro cuerpo necesita grasas y para producir testosterona necesita células grasas, incluido el colesterol. Te ayudará consumir grasas vegetales saludables como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Sin embargo, tampoco rehúyas las grasas animales como los huevos y la mantequilla.

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Come grasas saludables -

El pescado graso (por ejemplo, el salmón) es una gran fuente de ácidos grasos Omega-3, esenciales para la producción de testosterona.

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Reduce el consumo de alcohol -

El consumo excesivo de alcohol está relacionado con la disminución de los niveles de testosterona. De hecho, los niveles de testosterona pueden descender 30 minutos después del consumo de alcohol.

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Reduce la ingesta de alimentos procesados -

Es importante reducir la exposición a alimentos procesados con alto contenido en azúcar, sal y grasas poco saludables (por ejemplo, grasas trans).

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Evita los químicos similares a los estrógenos -

También debes evitar ingerir sustancias químicas similares a los estrógenos, como el bisfenol A (BPA), lo que puede ocurrir al consumir alimentos y bebidas almacenados en latas o recipientes de plástico.

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Suplementos -

Ya hemos mencionado algunos nutrientes que puedes tomar en forma de suplemento, concretamente la vitamina D y los ácidos grasos Omega-3, pero hay otros que pueden ayudarte a aumentar la testosterona de forma natural, si tienes una carencia de nutrientes.

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Zinc -

El zinc es esencial en la producción de testosterona. Por lo tanto, unos niveles bajos de zinc pueden dificultar la producción de testosterona, por lo que puede ser beneficioso tomar suplementos de zinc. También puedes aumentar la ingesta de zinc a través de la dieta, consumiendo alimentos como marisco (especialmente ostras), frutos secos y alubias.

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Magnesio -

Del mismo modo, una carencia de magnesio puede dificultar la producción de testosterona. Los suplementos pueden ser útiles, al igual que el consumo de alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde.

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Cuidado con los suplementos de moda -

Muchos suplementos se venden como "potenciadores de la testosterona", pero a menudo no cuentan con estudios que los respalden. Los suplementos como el ácido D-aspártico han mostrado resultados dispares en los estudios. Otros suplementos, como la maca y el tribulus terrestris, han demostrado un aumento de la libido, pero dicho efecto no tenía correlación con los niveles de testosterona.

Fuentes: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

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