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Qu'est-ce que la testostérone et à quoi ça sert ? -

La testostérone est un androgène et l'une des hormones les plus importantes chez l'homme. Bien que ce soit une hormone masculine, les femmes aussi en produisent et en ont besoin. Chez les hommes, l’éventail de fonctions est large, que ce soit pour le développement de traits masculins, la régulation de l'humeur ou l’augmentation de la libido.

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Le rôle de la testostérone -

La testostérone a également une forte influence sur la masse musculaire et la densité osseuse. Chez les femmes, elle est aussi responsable de la santé ovarienne. En effet, des taux normaux de testostérone peuvent avoir des répercussions importantes sur la santé en général et sur le bien-être.

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Le taux de testostérone -

Les taux de testostérone varient suivant de nombreux facteurs et ce qui est considéré comme la norme peut également varier fortement d'un pays à autre ou même du laboratoire où vous réalisez votre prise de sang à un autre.

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Quelles valeurs faut-il analyser ? -

La testostérone se mesure de deux façons: la testostérone totale et la testostérone libre. La testostérone totale inclut à la fois la testostérone qui est liée aux protéines et la testostérone libre (celle qui est bio-disponible dans l'organisme). La testostérone libre seule est celle dont la valeur impacte le plus la vie des personnes.

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Un manque de testostérone -

Quand il s'agit des taux de testostérone, nous sommes tous différents. C'est-à-dire que deux personnes ayant le même taux peuvent se sentir différemment et souffrir de symptômes différents. Un manque de testostérone, aussi appelé hypogonadisme masculin, se caractérise par un taux inférieur au taux santé et présente généralement des symptômes. 

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Les signes du manque de testostérone -

Parmi les symptômes d'un manque de testostérone, on retrouve une baisse de libido, moins d'érections, un volume d'éjaculation plus faible, un développement mammaire, un prise de masse grasse, des changements d'humeur, de la fatigue, des problèmes de sommeil et également des sueurs nocturnes et/ou des coups de chaud.

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Un processus naturel -

Le taux de testostérone baisse naturellement avec l'âge. Chez les hommes, cela arrive à partir de 40 ans et le taux baisse progressivement.

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Booster son taux de testostérone -

Il existe des moyens de booster sa testostérone naturellement et ce sont les premières mesures à mettre en place avant d'envisager toute autre option drastique, comme une thérapie de substitution hormonale. Voyons maintenant comment booster votre taux de testostérone.

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Le sommeil -

La qualité du sommeil est cruciale pour la production de testostérone. De nombreuses études ont prouvé une corrélation entre un sommeil de mauvaise qualité et la production de testostérone. Le taux de testostérone varie mais il atteint généralement un pic pendant les premières heures de la journée.

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Plus de sommeil, plus de testostérone -

Une étude a démontré que les taux de testostérone d'un groupe de jeunes hommes en pleine santé dormant 5 heures par nuit pendant une semaine étaient en fait réduits de 10 à 15 %. Chaque individu a des besoins de sommeil différents, vous pouvez essayer d'augmenter le nombres d'heures et la qualité du sommeil chaque nuit.

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L'activité physique -

Oui, l'activité physique a un réel impact sur les taux de testostérone, en particulier les entraînements de résistance. En effet, cela permet d’augmenter vos niveaux de testostérone pendant 15 à 30 minutes après l'entraînement.

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Le soulever de poids -

Les entraînements de résistance peuvent améliorer votre composition corporelle et ont un impact positif sur de nombreux facteurs physiologiques, comme par exemple une baisse de la résistance à l'insuline. Ils sont tous liés à des taux de testostérone plus élevés.

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Quand l'exercice peut être néfaste -

Les entraînements de résistance et de sprint, par exemple, déclenchent de bons résultats concernant la production de testostérone. Cependant, des entraînements d'endurance prolongés peuvent avoir l'effet inverse. Le surentraînement, qu'importe son type, peut avoir des répercussions négatives sur les taux de testostérone. 

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Une bonne gestion du poids -

Le sous-poids et le surpoids peuvent avoir un impact négatif sur la santé en général. Non seulement cela peut induire des pathologies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète, mais également cela peut engendrer des altérations au niveau de la production hormonale, et la testostérone ne fait pas exception.

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Une bonne gestion du poids -

Avoir un excès de graisse corporelle a un impact direct et prouvé sur les taux de testostérone en particulier. Cela s'explique par le fait que les cellules graisseuses produisent de l’œstrogène (une hormone féminine), qui a des conséquences sur les taux de testostérone lorsqu'elle est associée à d'autres pathologies, comme la résistance à l'insuline. Garder un poids sain est extrêmement important pour booster la production naturelle de testostérone.

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L'exposition solaire -

S'exposer aux rayons du soleil est excellent pour le rythme circadien mais aussi pour bosser la testostérone.

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La vitamine D -

L'exposition solaire permet en plus de synthétiser de la vitamine D. Cette vitamine est indispensable à la production de testostérone (en plus de ses autres bienfaits).

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La vitamine D -

Même si idéalement la vitamine D est produite grâce à l'exposition au soleil, ce n'est pas toujours possible ou suffisant en fonction de la saison ou de la localisation géographique. Dans ce cas, les compléments de vitamine D peuvent être utiles. Vous pouvez faire une prise de sang pour analyser votre taux de vitamine D. Demandez à votre médecin si cela peut être intéressant pour vous.  

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Réduire le stress -

En résumé, quand les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, augmentent, les taux de testostérone diminuent. C'est pour cette raison qu'il est fondamental de savoir gérer son stress.

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Réduire le stress -

Des niveaux de cortisol élevés sont aussi associés à des taux de graisse corporelle plus élevés, qui à leur tour ont des répercussions sur les taux de testostérone.

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L'alimentation -

L'alimentation est une autre façon de booster naturellement votre taux de testostérone. Consommer suffisamment de protéine et de bonnes graisses, notamment, semble avoir un impact très positif sur le taux de testostérone.

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Consommer de bonnes graisses -

Notre corps a besoin de matières grasses et elles sont nécessaires à la production de testostérone. Un apport suffisant de matières grasses végétales comme l'huile d'olive, les avocats et les noix seront très utiles. Mais ne fuyez pas la graisse animale pour autant, les œufs et le beurre sont aussi intéressants.

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Consommer de bonnes graisses -

Les bonnes graisses comme celles du saumon par exemple, sont une excellente source d’Oméga 3, qui sont essentiels à la production de testostérone.

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Réduire l'alcool -

Une consommation excessive d'alcool est liée à des taux de testostérone plus bas. En fait, les taux de testostérone peuvent baisser dans les 30 minutes qui suivent.

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Arrêter les aliments industriels -

Il est important de réduire la consommation d'aliments industriels et transformés comme le sucre, le sel et les mauvaises graisses (les graisses trans par exemple).

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Éviter les substances qui imitent l'action de l’œstrogène dans l'organisme -

Vous devriez éviter les substances qui imitent l'action de l’œstrogène dans l'organisme comme c'est le cas du bisphénol A (BPA) lors de l'ingestion d'aliments ou de boissons contenus dans des récipients en plastique.

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Les compléments alimentaires -

Nous avons également mentionné que certains nutriments qui existent sous forme de compléments alimentaires, notamment la vitamine D et les Omega 3 entre autres, peuvent aider à booster votre testostérone si vous êtes carencé.

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Le zinc -

Le zinc est essentiel à la production de testostérone. Une carence en zinc peut limiter la production de testostérone, il peut donc être intéressant de se supplémenter. Vous pouvez aussi augmenter vos apports en zinc grâce à votre alimentation en consommant des aliments comme les noix, les légumineuses et les fruits de mers, en particulier les huîtres.

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Le magnésium -

De la même façon, si vous manquez de magnésium, votre production de testostérone peut être compromise. Des compléments peuvent compenser ce manque et vous pouvez en plus vous tourner vers des aliments riches en magnésium comme les légumes à feuilles vertes (choux, épinards, blettes, roquette).

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Attention au marketing au sujet des compléments -

De nombreux compléments alimentaires sont vendus comme des "booster de testostérone" mais ils manquent souvent d'études pour soutenir ces allégations. Des études sur des compléments comme l'acide D-aspartique ont montré des résultats peut convaincants. D'autres compléments alimentaires comme la maca ou le tribulus terrestris ont montré une augmentation de la libido mais sans que ce soit en lien avec les taux de testostérone.

Sources: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

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