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Trouvez votre rythme -

Lorsque vous vous promenez, essayez d'augmenter votre rythme. Sans aller jusqu'à courir, une marche rapide stimulera votre cœur et optimisera les bienfaits de votre temps de marche.

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Portez un gilet lesté -

Porter un gilet lesté pendant la marche intensifiera l'effort musculaire et renforcera davantage vos muscles. Cela vous demandera également un effort supplémentaire pour compenser le poids ajouté, ce qui augmentera votre dépense calorique.

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Marchez en montée -

Pour relever un défi supplémentaire, optez pour la marche en montée. Cela renforcera vos muscles abdominaux et vos jambes tout en augmentant votre fréquence cardiaque plus qu'une marche sur terrain plat.

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Concentrez-vous sur votre posture -

Lorsque vous marchez, il est essentiel de prêter attention à votre posture et à votre alignement. Gardez vos bras détendus le long de votre corps, maintenez le dos droit, et fixez votre regard vers l'avant.

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Les exercices de résistance -

Pour optimiser la combustion des graisses, intégrez périodiquement des exercices de résistance à votre routine. Par exemple, après cinq minutes de marche, effectuez 10 flexions, puis reprenez votre marche pour cinq minutes supplémentaires. Ce type d'entraînement engage différentes parties du corps.

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La marche rapide -

L’alternance entre marche rapide et marche normale peut améliorer l’endurance et favoriser la combustion des calories nécessaires à la perte de poids.

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Faites trois courtes promenades par jour - Si vous ne pouvez pas marcher pendant trente minutes d'affilée dans la journée, essayez de prévoir trois sessions de marche de dix minutes : une le matin, une l'après-midi, et une le soir avant de vous coucher.

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Faites le plus de pas possible -

Il peut être motivant de suivre le nombre de pas que vous faites chaque jour. Pour ajouter un défi, essayez d'augmenter quotidiennement ce nombre, soit d'une certaine quantité, soit d'un pourcentage.

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Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur -

Que vous soyez au travail, à la maison ou ailleurs, essayez d'emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur. Cette habitude peut sembler anodine, mais chaque pas compte.

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Descendez plus tôt des transports publics -

En descendant des transports en commun un ou deux arrêts avant votre destination habituelle, vous vous engagez à parcourir une distance supplémentaire, offrant ainsi à votre corps l'opportunité d'effectuer les pas additionnels nécessaires à la perte de poids.

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Garez-vous plus loin -

Si vous devez conduire, essayez de vous garer plus loin de votre destination. Vous trouverez non seulement plus facilement une place de stationnement, mais vous ajouterez aussi quelques pas supplémentaires en marchant jusqu'à votre point d'arrivée.

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Invitez un(e) ami(e) ! -

Inviter un ami à vous accompagner pour une marche peut grandement augmenter vos chances de maintenir cette habitude. Sa présence vous distraira, vous permettant ainsi de marcher plus longtemps ou plus rapidement, et donc de brûler davantage de calories.

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Marchez au téléphone -

Marcher en parlant au téléphone peut être agréable. En échangeant avec quelqu'un, vous renforcez vos liens tout en étant moins attentif à la distance parcourue, ce qui vous pousse souvent à marcher plus longtemps que prévu.

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Réglez un minuteur pour marcher sur votre lieu de travail -

Les pauses durant la journée de travail peuvent être bénéfiques. Plutôt que de passer votre temps sur votre téléphone, profitez de chaque pause pour marcher, même si c’est seulement au bureau. Programmez une alarme sur votre téléphone et prenez quelques instants pour bouger.

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Marchez pour vos trajets courts -

Adoptez l'habitude de marcher pour vos trajets courts plutôt que de prendre les transports en commun ou un taxi. Ce choix plus sain vous permettra de mieux atteindre vos objectifs de pas quotidiens et contribuera à la perte de poids.

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Faites vos courses en personne et portez-les -

Faire vos courses en personne vous permet non seulement d'économiser sur les frais de livraison, mais vous encourage aussi à sortir et à marcher. De plus, en transportant les courses sur le chemin du retour, vous ajoutez un poids supplémentaire qui augmentera votre fréquence cardiaque, tout en marchant.

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Utilisez des poids légers pendant vos promenades -

Ajouter des poids légers à une marche rapide augmentera l'effort requis par votre corps, ce qui favorise la perte de poids en le poussant à travailler plus intensément.

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Quelques idées -

Dans les diapositives suivantes, vous trouverez des idées pour booster votre motivation à marcher et des conseils pour maximiser les bienfaits de chaque séance de marche.

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Baladez-vous avec votre chien -

Promener votre chien est une excellente occasion de faire quelques pas : il vous en sera reconnaissant, et votre corps aussi. C'est une bonne raison pour sortir et bouger davantage.

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Marchez pour une cause -

Que ce soit pour participer à une marche de collecte de fonds ou pour accompagner une personne âgée peu habituée à sortir, marcher pour une cause vous apporte un bien-être physique et émotionnel.

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La musique et les livres audio -

Pour rendre vos promenades plus agréables, pensez à distraire votre esprit en écoutant de la musique motivante ou inspirante, ou même un livre audio. Enfilez vos écouteurs et laissez-vous emporter, tout en marchant !

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Portez des vêtements adaptés à la marche -

Pour une promenade agréable, veillez à porter l'équipement approprié. Des chaussures de sport bien amorties assureront votre confort et offriront un bon soutien à votre dos.

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Hydratez-vous -

Il est crucial de rester hydraté. En marchant et en transpirant, vous perdez de l'eau, il est donc important de faire le plein d'eau avant, pendant et après votre marche.

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Vérifiez la météo avant d'aller marcher -

En cas de conditions météorologiques extrêmes, telles que chaleur intense, froid dangereux ou pluie, évitez de sortir pour une promenade. Si vous devez le faire, assurez-vous de prendre les précautions nécessaires pour rester au frais par temps chaud ou au chaud par temps froid, tout en faisant vos pas.

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La sécurité avant tout -

Lorsque vous vous promenez, restez attentif à votre environnement. Pour plus de sécurité, informez un ami ou un proche de votre emplacement.

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À quelle vitesse devriez-vous marcher ? -

Votre vitesse de marche dépend de votre condition physique et de la difficulté du terrain. En général, visez une allure d'environ 15 minutes par kilomètre, soit environ 4 kilomètres par heure.

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Quelle est la différence entre la marche et la course à pied ? -

La marche et la course à pied sont toutes deux excellentes pour le corps, car elles stimulent le rythme cardiaque. Bien que la course à pied permette de réaliser plus en moins de temps, elle sollicite davantage le corps et peut augmenter le risque de blessures.

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Quels sont les avantages des bâtons de marche ? -

Marcher avec des bâtons présente plusieurs avantages. Cette méthode augmente votre fréquence cardiaque plus que la marche traditionnelle à la même allure et permet de brûler 20 à 45 % de calories en plus.

Sources: (British Heart Foundation) (Good Housekeeping)

Voir aussi : Qu'est-ce que la marche méditative et comment s'y mettre ?

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