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Ses origines militaires -

Le terme "rucking" vient de "rucksack", un sac à dos résistant utilisé pour transporter du matériel. Il est également dérivé de "ruck marching", une pratique utilisée par les militaires depuis le 7ᵉ siècle.

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Le rucking dans l'armée aujourd'hui -

Les recrues de l'infanterie de l'armée américaine doivent effectuer des marches de plusieurs heures pour tester leurs capacités physiques et mentales et se préparer à des scénarios réels dans lesquels elles doivent porter de lourdes charges sur de longues distances et pendant une période prolongée.

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Qu'est-ce que c'est ? -

Le rucking consiste à marcher sur une distance prédéterminée en portant un sac lesté sur le dos. Le rucking se concentre sur trois éléments : la quantité que vous pouvez porter, le nombre de kilomètres/miles que vous pouvez parcourir et le nombre de minutes ou d'heures que vous pouvez marcher.

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Quel est l'équipement nécessaire pour le rucking ? -

Pour commencer, vous aurez besoin d'un sac à dos, de poids ou d'objets lourds, de vêtements respirants et de chaussures de marche.

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Choisissez votre sac : sac à dos ou sac de voyage ? -

Les sacs à dos sont généralement plus spacieux que les sacs de voyage, car ils sont conçus pour transporter de nombreux objets tels que des vestes, de la nourriture, de la crème solaire et des bouteilles d'eau.

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Sac à dos ou sac de voyage ? -

Certains sacs à dos sont dotés de poignées extérieures supplémentaires, ce qui vous permet de les utiliser comme des kettlebells et de faire des fentes lestées. Que vous choisissiez un sac à dos ou un sac à dos, assurez-vous qu'il est suffisamment solide pour supporter une charge lourde.

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Les poids -

Vous pouvez charger votre sac avec des haltères, des plaques d'haltères ou des sacs de sable lestés. Les sacs à dos d'exercice sont dotés de poids spécialement conçus qui se glissent dans les poches intérieures.

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Des objets lourds -

Si vous n'avez pas de poids d'entraînement, vous pouvez ajouter des livres, des bouteilles d'eau, des conserves ou des briques à votre sac à dos.

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Commencez en douceur -

Si vous débutez dans le rucking, il est préférable de commencer avec une charge légère. Si vous chargez votre sac avec des poids lourds dès le début, vous risquez de vous blesser, par exemple avec des fractures de stress.

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Qu'est-ce qu'une fracture de stress ? -

Une fracture de stress est une blessure de surutilisation. Elle se produit lorsqu'une activité physique, comme le rucking, exerce une pression trop forte sur un os et que celui-ci n'a pas le temps de récupérer.

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La marche -

Lorsque vous partez avec votre sac à dos lesté, gardez une posture droite et les épaules en arrière. Choisissez un rythme confortable ou stimulant, en fonction de vos objectifs.

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Augmentez vos séances d'entraînement -

Envisagez d'investir dans un tracker de fitness pour surveiller votre rythme, la distance, la durée et la charge de poids afin de savoir quand il est sûr et approprié de vous pousser plus loin.

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Augmentez lentement mais sûrement -

L'augmentation simultanée de la fréquence et de l'intensité de chaque composante du rucking peut entraîner des blessures et des échecs. Au lieu de cela, essayez d'augmenter un seul élément à la fois d'environ 10 % chaque semaine.

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Quels sont les avantages du rucking ? -

Une étude réalisée en 2019 a montré que 10 semaines de marche avec des poids, parallèlement à un entraînement à la résistance, amélioraient les performances physiques des participants et la perception de leur taux d'effort.

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Aide à la construction musculaire -

Dans une étude portant sur des participants âgés de 65 à 74 ans, les exercices de step pondérés ont amélioré la force musculaire des jambes, la puissance et les capacités fonctionnelles.

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Plus de calories brûlées -

D'après les recherches, le port du sac à dos brûle jusqu'à trois fois plus de calories que la marche sans sac à dos.

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Un entraînement complet -

Le rucking n'est pas seulement un entraînement pour le haut du corps, il sollicite aussi les jambes et le tronc.

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Des os en bonne santé -

Avec l'âge, les os perdent de leur densité, et le rucking est un excellent moyen de renforcer les os et de les rendre plus denses.

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Une stimulation de la santé mentale -

Comme d'autres formes d'activité physique, le rucking libère des endorphines, qui peuvent réduire le stress, l'anxiété et la dépression. De plus, le fait d'être à l'extérieur peut vous donner un coup de fouet supplémentaire.

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Une activité tout temps -

Bien que le rucking se pratique généralement à l'extérieur, vous pouvez également le faire sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un monte-escalier lorsque le temps est mauvais.

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Les avantages cardiovasculaires -

Le rucking est un exercice aérobique qui peut améliorer la santé du cœur et des poumons.

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Tous âges -

Le rucking est généralement un entraînement sûr et efficace pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique.

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Quand s'adresser à un professionnel de santé -

Si vous avez des antécédents de blessures, en particulier au niveau des genoux ou du bas du dos, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer à pratiquer le rucking.

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Intégrez-le à votre routine quotidienne -

Essayez d'intégrer le rucking à votre programme de remise en forme. Vous pouvez le faire en promenant le chien ou pendant les randonnées du week-end.

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Essayez un gilet lesté -

Pour une expérience plus confortable, essayez un gilet lesté ou un sac à dos ergonomique avec une ceinture pour répartir la charge.

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L'échauffement -

Avant d'enfiler votre sac à dos lesté, préparez vos épaules, le haut du dos et le cou en travaillant la mobilité.

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Le rucking par intervalles -

Le rucking par intervalles implique un effort de marche intense avec un sac à dos lesté avant de l'enlever et de faire une courte pause. Vous pouvez effectuer trois intervalles de 15 minutes de marche avec trois minutes de repos entre les intervalles.

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Le rucking par intervalles -

Si vous faites du rucking depuis un certain temps, vous pouvez faire des pompes, des fentes ou des abdominaux pendant les pauses.

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Que prendre en compte ? -

Si vous prévoyez de sortir la nuit ou très tôt le matin, munissez-vous d'une torche pour vous rendre visible. Et si vous partez seul, n'oubliez pas d'informer quelqu'un de votre itinéraire et de l'heure à laquelle vous comptez rentrer.

Sources: (National Geographic) (Peloton) (Cleveland Clinic)

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