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Origines -

Comme son nom l'indique, le régime méditerranéen est issu des pays bordant la côte méditerranéenne. Il est devenu très populaire après les années 1960, lorsque des chercheurs ont étudié les régimes alimentaires et la santé générale de sept pays différents.

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Origines -

Après avoir analysé les États-Unis, la Hollande, la Finlande, la Yougoslavie, l'Italie, la Grèce et le Japon, tous en relation avec le risque de maladie coronarienne, l'Italie et la Grèce se sont avérées avoir le régime le plus sain.

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Des aliments complets -

Ce régime se concentre sur les fruits et légumes, les bonnes graisses comme l'huile d'olive, et beaucoup de poisson et fruits de mer riches en Omégas-3.

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+ de 3 ans de vie, c'est prouvé ! -

La plupart des pays méditerranéens font partie de la "Zone Bleue", où les habitants sont en meilleure santé et vivent plus longtemps.

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Facile à suivre -

Contrairement à de nombreux autres régimes alimentaires, celui-ci ne compte aucune limite de calories ou de macros. Et il n'inclus aucune restriction sur une catégorie particulière d'aliments.

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Pas restrictif - Le régime méditerranéen se concentre sur des aliments sains et conseille simplement de limiter sa consommation de viande rouge et sucreries. Étant donné qu'il ne comporte pas de privation, il est plus facile à suivre et à maintenir sur le long terme.

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Le vin rouge est conseillé -

Avec modération, bien entendu. Mais c'est un avantage que ce régime a sur de nombreux autres. Le thé et le café sont également acceptés, mais il faut toutefois boire beaucoup d'eau.

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Parfait pour les personnes qui aiment cuisiner -

Ce régime alimentaire peut être très varié, ce qui est une excellente nouvelle pour les personnes qui apprécient de cuisiner.

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Tout ne se passe pas dans l'assiette -

Ce régime ne se concentre pas seulement sur les aliments que vous consommez. Il inclus également une vie active et des relations sociales de qualité.

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Quels sont les avantages de ce régime ? -

La liste des avantages pour la santé comprend une longévité accrue, un meilleur métabolisme, une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque, une amélioration de la mémoire et de l'humeur, une réduction de l'inflammation et une meilleure santé intestinale.

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À quoi ressemble ce régime alimentaire ? -

Il comprend notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots, des légumineuses, des noix, des graines, de l'huile d'olive, des herbes et des épices riches en antioxydants, ainsi que des fruits de mer riches en oméga-3 et des quantités modérées de volaille, d'œufs, de fromage et de yaourt.

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Il favorise l'équilibre de la glycémie -

Le régime méditerranéen a été associé à une diminution du risque de diabète de type 2 et à une amélioration de la santé cardiaque. Cela est dû en partie au fait que les "mauvaises" graisses sont remplacées par des variétés plus saines et que les glucides complexes sont remplacées par des céréales complètes et des fruits et légumes, ce qui peut aider à gérer la glycémie.

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Une meilleure santé cardiovasculaire - L'étude PREDIMED de 2013 a suivi plus de 7 000 personnes et a révélé que celles qui suivaient un régime de style méditerranéen avaient un risque plus faible de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, et présentaient moins de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme l'obésité.

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Augmente la durée de vie -

Les graisses saines réduisent le "mauvais" cholestérol LDL et augmentent le "bon" cholestérol HDL, tout en réduisant l'inflammation et en améliorant la résistance à l'insuline, ce qui est bénéfique pour votre cœur et augmente votre durée de vie.

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Riche en fibres et en antioxydants -

Comme ce régime comprend une variété de légumes, de fruits et de vin rouge, vous ne faites pas qu'éviter les traumatismes cardiovasculaires, mais vous protégez également activement votre cœur.

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Favorise un poids et un métabolisme sains -

Beaucoup s'inquiètent de l'inclusion d'aliments gras, mais il a été démontré que ce régime est plus efficace pour la perte de poids qu'un régime pauvre en graisses. Le régime riche en fibres vous permet de rester rassasié et vous rend moins susceptible de prendre du poids.

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Aide au fonctionnement des reins -

Des recherches ont montré que le régime méditerranéen favorise la fonction rénale chez les patients transplantés, car plus d'un tiers des patients transplantés perdent leur fonction rénale dans les dix ans suivant l'opération.

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Réduit les risques de cancer -

L'importance accordée aux fruits, aux légumes et aux céréales complètes dans ce régime est liée à une réduction du risque de cancer du sein, de cancer colorectal et de cancer gastrique. Les niveaux élevés d'antioxydants aident à arrêter ou à ralentir les dommages oxydatifs et à réduire l'inflammation, ce qui entraîne également une réduction du risque de maladies neurodégénératives.

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Améliore la mémoire et l'humeur -

Tout comme le régime réduit le risque de maladies neurodégénératives, la recherche a montré qu'il peut également retarder ou réduire le risque de maladie d'Alzheimer, ainsi que de dépression.

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Rend plus optimiste -

L'apport plus élevé en caroténoïdes antioxydants, que l'on trouve dans les fruits et légumes recommandés dans le régime (comme vous le verrez plus loin), a été spécifiquement lié à une meilleure humeur et à l'optimisme.

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Améliore la santé des intestins -

Le régime méditerranéen est naturellement riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, qui nourrissent les bactéries probiotiques bénéfiques qui vivent dans votre intestin, ce qui peut également améliorer votre humeur.

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Les légumes de préférence -

Cette liste comprend les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, les légumes-racines comme les carottes et les pommes de terre, les légumes allium comme les oignons et l'ail, les légumes-courges comme les courges et les courgettes, et les fruits sauvages comme les tomates et les poivrons.

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Les fruits -

Par exemple, les fruits à noyau comme les pêches et les olives, les baies comme les raisins et les avocats, les agrumes comme les citrons et les oranges, les figues, les melons, les fruits à pépins comme les pommes et les poires, etc.

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Les fruits à coques et les graines -

Consommez des noix comme les amandes, les pistaches, les noix de Grenoble, les noix de cajou, les pignons, etc. et des graines comme le sésame, le tournesol et le potiron. 

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Les légumineuses -

Les lentilles, pois chiches, haricots, pois et cacahuètes recommandés sont également d'excellentes sources alternatives de protéines, ce qui rend le régime méditerranéen facile à adapter pour les végétariens.

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Les céréales -

La longue liste comprend le quinoa, le farro, l'orge, le sarrasin, le boulgour, l'avoine, la polenta, le riz et les pains et pâtes à base de céréales complètes.

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Les produits laitiers -

L'accent est mis sur le yaourt et les fromages comme le cottage, la feta, le parmesan, la ricotta et la mozzarella.

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Les œufs -

Une consommation modérée d'œufs, qu'ils proviennent de poules, de canards ou de cailles, est recommandée.

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Les fruits de mer -

Les poissons comme les sardines, les anchois, le saumon, le thon, la truite, le maquereau, le flétan et le bar sont recommandés, ainsi que d'autres créatures comme les crevettes, les huîtres, les moules, les palourdes et le crabe.

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La viande -

Dans le régime méditerranéen, la viande rouge est limitée à quelques fois dans le mois, mais le poulet, la dinde ou encore le canard sont régulièrement consommés.

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Assaisonnements et condiments -

La nourriture méditerranéenne a du goût, donc on compte sur l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le vinaigre de vin rouge, le miel, le sel et le poivre, ainsi que de nombreuses épices et herbes aromatiques.

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Les boissons -

L'eau est une priorité dans ce régime alimentaire, comme dans la plupart d'entre eux, mais celui-ci permet la consommation de thé, de café et de vin rouge (un verre par jour).

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Les aliments à éviter -

On oubli les aliments transformés, qui sont pleins de sucre, de céréales raffinés, de mauvaises graisses, et d'huiles végétales raffinées. 

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