© Shutterstock

Qu'est-ce que la dopamine? -

Il s'agit d'une molécule biochimique qui permet la communication au sein du système nerveux. Lorsque la dopamine est libérée, c'est un message qui indique que nous avons fait quelque chose de bien et que nous devrions le répéter ! Un peu comme un chien qui reçoit une friandise pour avoir obéi à un ordre...

© Shutterstock

Un système de récompense -

Le système de récompense dans le cerveau entre généralement en action lorsque nous faisons quelque chose d'essentiel à notre survie, comme manger ou procréer.

© Shutterstock

Un stimuli néfaste - Le problème est que dans le monde moderne dans lequel nous vivons, nous sommes exposés à un éventail beaucoup plus large de stimuli agréables, mais qui ne sont pas nécessairement essentiels à notre survie. Et malheureusement, ils nous font souvent du tort. Les substances nocives comme l'alcool, la co caïne et la nicotine provoquent toutes une poussée massive de dopamine, ce qui explique en partie pourquoi elles créent une telle dépendance.

© Reuters

Les addictions modernes -

Aujourd'hui, nous faisons face à d'autres dépendances liées principalement aux nouvelles technologies. Certaines entreprises du secteur ont conçu leurs produits de manière à faire appel à notre système de récompense et à nous inciter à en redemander.

© Shutterstock

Thérapie cognitivo-comportementale -

L'idée de la désintoxication à la dopamine, ou jeûne dopaminergique, est attribuée au Dr Cameron Sepah, psychiatre basé en Californie. Sa méthode est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) visant à réduire les comportements impulsifs qui ont un impact négatif sur notre bien-être.

© Shutterstock

La technologie et le plaisir -

Des études ont montré qu'une pause d'une semaine sur Facebook augmentait considérablement la satisfaction des participants à l'égard de leur vie, et réduisait les symptômes de dépression. La technologie et les réseaux sociaux semblent être les principales raisons pour lesquelles de plus en plus de personnes cherchent à faire des digital detox.

© Shutterstock

Par où commencer? -

Tout d'abord, il faut identifier le ou les comportements que vous souhaitez modifier. Pour cela, il existe plusieurs critères qui peuvent vous aider.

© Shutterstock

1. Le désarroi -

Cela peut être quelque chose qui vous inquiète en raison de la fréquence à laquelle vous le faites. Vous avez l'impression que c'est un problème et que cela ne vous fait pas de bien. Par exemple, en 2020, beaucoup d'entre nous étaient rivés sur leur téléphone, faisant constamment défiler les gros titres. Il était évident que cela nous faisait nous sentir plus mal que nous ne l'étions déjà, mais nous nous sentions obligés de continuer.

© Shutterstock

2. Les troubles -

Cela peut être lorsque l'une de vos actions a un impact sur votre performance au travail, à l'école ou encore dans votre vie privée. Lorsque vous êtes constamment distrait.e par les notifications reçues sur votre téléphone, et que cela affecte votre productivité, par exemple.

© Shutterstock

3. Dépendance - Quelque chose que vous souhaitez réduire mais n'y parvenez pas. Par exemple, vous décidez de ne passer que deux heures à jouer le soir et de vous coucher tôt, mais une fois de plus, à 3 heures du matin, vous êtes toujours collé.e à votre l'écran.

© Shutterstock

Les principales dépendances -

On retrouve principalement les troubles alimentaires, l'utilisation d'Internet, des réseaux sociaux, les jeux vidéos, les jeux d'argent, la recherche de sensations fortes et les drogues récréatives.

© Shutterstock

Les distractions -

De nombreuses choses peuvent nous détourner de nos objectifs, nous faire perdre du temps et des ressources, et rendre presque impossible la concentration sur les tâches que nous souhaitons effectuer.

© Shutterstock

Plaisirs rapides - Nous sommes tellement sur-stimulés de nos jours, que nos cerveaux sont entourés de solutions rapides à la dopamine. Pourquoi s'asseoir et étudier une nouvelle langue quand on peut regarder Netflix et scroller les réseaux sociaux? Les projets à long terme ne procurent pas le même plaisir instantané.

© Shutterstock

Fuir ses émotions -

C'est particulièrement fréquent lorsque nous nous sentons tristes, anxieux, ou en colère. Nous avons tendance à nous tourner vers ces récompenses rapides pour atténuer les émotions négatives.

© Shutterstock

Faire une pause -

Le Dr Sepah soutient que nous devons offrir une pause à notre cerveau, et nous couper de ces activités impulsives et hautement stimulantes, afin de le réinitialiser et de faciliter la réalisation de tâches "ennuyeuses". Il peut s'agir de lire un livre, de faire de l'exercice, d'étudier ou de travailler sur un projet personnel. Voici comment vous pouvez commencer.

© Shutterstock

1. Choisir un objectif -

Tout d'abord, décidez du comportement dépendant que vous souhaitez réduire. Cela peut être les jeux vidéos, l'utilisation intempestive de votre téléphone, ou la technologie dans son ensemble, par exemple.

© Shutterstock

2. Établissez votre programme de jeûne -

Si vous souhaitez vous déconnecter de votre téléphone, par exemple, vous choisirez peut-être de commencer par une à quatre heures par soir, ou de passer un week-end sans téléphone. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement le temps de jeûne petit à petit.

© Shutterstock

3. Éloignez vous de la source de dépendance -

Éloignez le stimulant ou rendez-le plus difficile d'accès. Vous pouvez par exemple laisser votre téléphone ou votre ordinateur portable dans une autre pièce, si c'est le stimulant que vous essayez d'éviter. S'il s'agit de malbouffe, vous pouvez la mettre dans une boîte sur une étagère en hauteur ou, idéalement, vous en débarrasser complètement!

© Shutterstock

4. Recherchez des outils -

Trouvez des ressources qui vous aideront à éviter de tricher! Utilisez un logiciel de blocage de sites Web qui limite votre accès aux réseaux sociaux, aux achats en ligne ou aux sites de jeux d'argent. Vous pouvez également recourir à la responsabilisation sociale, en faisant appel à votre famille ou à vos amis pour vous maintenir sur le droit chemin !

© Shutterstock

5. Choisissez comment utiliser votre temps libre -

Il est important de trouver des choses à faire durant ce temps de pause. Cela peut être des activités qui sont alignées avec vos valeurs et vos objectifs.

© Shutterstock

5. Choisissez comment utiliser votre temps libre -

Si le but est de vous éloigner de votre téléphone, il est préférable de ne pas combler cette pause par du temps sur l'ordinateur, ou si vous souhaitez mettre fin à vos troubles alimentaires, évitez le shopping en ligne. Le mieux reste de faire du sport, se retrouver avec des amis, lire, faire une activité créative,...

© iStock

Surfer sur les envies -

Reconnaissez l'envie d'adopter ce comportement lorsqu'elle se manifeste. Vous remarquerez qu'elle va et vient comme une vague. Le Dr Sepah appelle cela "surfer sur les envies".

© Shutterstock

7. Soyez attentif.ve -

Prenez note de toutes vos pensées, vos sensations et émotions ressenties lorsque ces envies apparaissent.

© Shutterstock

De nouvelles habitudes - Avec le temps, vous apprendrez à gérer ces stimulants. Vous vous sentirez moins "dépendant.e". Par exemple, vous pourriez remarquer que vous consultez moins souvent votre téléphone.

© Shutterstock

Progrès -

En laissant votre cerveau se reposer des stimulants extrêmes, vous lui permettez de retrouver un état plus naturel qui facilite la concentration sur les activités moins stimulantes que vous souhaitez entreprendre.

© Shutterstock

Les critiques ou malentendus -

Les detox sont devenues une tendance virale du bien-être. Le concept a été diffusé sous diverses formes médiatiques et s'est éloigné de plus en plus de la théorie initiale, ce qui a suscité des critiques selon lesquelles il s'agissait d'une lubie pseudo-scientifique sans fondement.

© Shutterstock

Aller trop loin -

Certains articles décrivent des participants allant jusqu'à supprimer toutes les activités qui déclenchent la dopamine, comme le fait d'établir un contact visuel avec un autre être humain! En réalité, il est impossible d'éviter complètement un processus chimique naturel du cerveau, et ce n'est de toute façon pas l'objectif du jeûne à la dopamine.

© Shutterstock

Les detox - Malgré son nom quelque peu trompeur, le jeûne dopaminergique ne consiste pas à réduire la dopamine. Il s'agit de réduire les comportements impulsifs qui ont un impact négatif sur votre vie.

© iStock

Le véritable objectif -

Il n'est pas nécessaire d'éviter absolument tous les comportements qui nous font du bien. Il s'agit plutôt d'éviter les comportements malsains qui déclenchent le système de récompense dans le cerveau, comme le fait de consulter constamment les réseaux sociaux lorsque l'on essaie de travailler ou d'étudier, ou de manger sous le coup de l'émotion lorsque l'on essaie de prendre soin de sa ligne.

© Shutterstock

Procéder par étapes -

Pour que cela fonctionne et que vous ne sentiez pas une trop grande frustration, le mieux est de procéder par étapes. Cela peut prendre du temps de changer ses habitudes alors ne baissez pas les bras et faites vous confiance.

Découvrez aussi: Stories Facebook et Instagram : Pourquoi sont-elles autant addictives?

Sources: (Harvard) (Live Science) (Medium) 

© Shutterstock