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El mito -

Muchas personas han escuchado que se tarda 60 días en romper con un hábito perjudicial, una cifra que resulta tan desalentadora que muchos ni siquiera llegan a intentarlo. Sin embargo, la doctora Susan Weinschenk, que solía ser partidaria de esa teoría, dice ahora que cambiar de hábitos no es tan difícil y que incluso podemos lograrlo en tan solo dos semanas.

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Los hábitos nos hacen más eficientes -

La mayoría de las veces creamos los hábitos de forma inconsciente y los llevamos a cabo automáticamente. Nuestros cerebros desarrollaron este tipo de piloto automático para que podamos centrarnos en otras tareas.

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Pero también pueden reducir tu eficiencia -

Los hábitos como perder el tiempo con el celular, fumar o posponer la alarma no son los mejores aliados de la salud ni del éxito, aunque son muy difíciles de romper.

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La repetición consciente -

A menudo pensamos que querer hacer algo (y saber por qué es importante hacerlo) es la clave para lograr la regularidad. Sin embargo, los expertos afirman que la repetición consciente es la única forma que poseemos de hacer que un nuevo comportamiento se mantenga en el tiempo.

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Cómo funcionan los hábitos -

Según Charles Duhigg, autor de The Power of Habit, las rutinas están formadas por un ciclo de hábitos que a su vez consisten en una señal, un comportamiento y una recompensa. Creamos o rompemos un hábito al comprender e interrumpir este ciclo.

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La neurociencia de la repetición - La psicóloga clínica Nicole Lippman-Barile dijo que cuando actuamos de una cierta forma, algunas neuronas comienzan a activarse juntas: "cuanto más neuronas se activen juntas, más se conectarán entre sí". La repetición construye y fortalece las vías neuronales, creando un atajo mental.

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Los hábitos le aportan una dosis de relajación a la mente -

Los hábitos reducen la fatiga y el estrés en la toma de decisiones. Además, nos ayudan a relajar nuestro estado mental a medida que nuestra mente identifica una situación familiar.

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Los hábitos pueden regular tus hormonas -

Un estudio que se realizó con varios adolescentes en 2019 demostró que un horario de comidas y un horario de irse a la cama consistentes permiten una mejor autorregulación emocional, además de reducir los niveles de adrenalina.

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Un ritmo de vida regular tiene beneficios infinitos -

La neuróloga Ilene Ruhoy afirma que los hábitos son importantes porque nuestros cerebros son órganos circadianos que, con un ritmo constante durante el sueño, las comidas y el ejercicio, muestran una mejor concentración y cognición y mucha más energía.

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Los hábitos son buenos para tu sistema inmunitario -

La rutina nos ayuda a mantener nuestro sistema inmunológico en plena forma, ya que las células inmunes también tienen ritmos circadianos. Un sistema inmunitario mejorado nos ayudará a sufrir menos enfermedades y, por ende, conseguiremos aguantar mejor nuestros horarios.

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La repetición es la mejor manera de mejorar -

La práctica hace la perfección. Los hábitos como el ayuno intermitente o llevar una bolsa reutilizable al supermercado te ayudarán a alcanzar objetivos tan importantes como perder peso o disfrutar de un estilo de vida más ecológico.

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Pasos sencillos para crear mejores hábitos -

Los hábitos son difíciles de cambiar porque nuestro cerebro está condicionado, de manera similar al perro de Pavlov. El famoso experimento demostró la existencia de respuestas biológicas asociadas a las recompensas anticipadas y específicas. Tu cerebro ama la repetición y los patrones, ¡pero puedes engañarlo con diferentes recompensas!

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Poco a poco -

Querer pasar de vivir en el sofá a hacer ejercicio cada día no te dará resultado. Es mucho más probable que triunfes si te pones unos zapatos cómodos justo después del desayuno y sales a caminar rápido.

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La estructura que rodea a los hábitos -

Un estudio demostró que las personas a las que se les pidió que establecieran días, horas y lugares específicos para hacer ejercicio tenían un 55% más de probabilidades de hacerlo que aquellas a las que simplemente se les pedía que informasen de sus hábitos de entrenamiento.

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Modifica tu entorno para facilitar la incorporación de tus nuevos hábitos -

Por ejemplo, puedes colocar el dispositivo que uses de alarma lejos de tu cama para que te veas obligado/a a levantarte en lugar de quedarte dormido/a de nuevo. ¡Esto tendrá un gran impacto en tus hábitos matutinos!

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Los hábitos que involucran un elemento físico se adquieren mejor - Si deseas adquirir un hábito no físico, como tomarte un momento para planificar el día, intenta involucrar algún aspecto físico como puede ser el rellenar una pizarra. Según los expertos, cuando el comportamiento tiene una señal externa, este persiste después de que nuestra motivación o nuestro interés se hayan desvanecido.

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El celular es una trampa -

Una de las razones por las que pasamos tanto tiempo en los celulares es la de que estos suelen iluminarse y hacer ruido con cada notificación que llega, creando una respuesta condicionada.

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Recordatorios visuales -

Si dejas recordatorios adhesivos en la puerta de tu nevera o en tu escritorio estarás estimulando nuevas respuestas condicionadas para adquirir mejores hábitos.

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La mejor manera de romper con un hábito es sustituirlo -

El cerebro suele resistirse a romper con los viejos hábitos, por lo que la mejor opción es crear otros nuevos y sustituir los antiguos por ellos.

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La mejor manera de romper con un hábito es sustituirlo -

Si sueles comer comida basura mientras trabajas con la computadora, la mejor manera de romper con ese hábito es reemplazarlo, en este caso con un aperitivo más saludable. Si eres consistente, solo te llevará dos semanas adaptarte al nuevo hábito.

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El mejor momento para cambiar un hábito es durante las vacaciones -

Charles Duhigg afirma que el mejor momento para adoptar un nuevo hábito es cuando estás separado de todas aquellas señales y recompensas que activan tus antiguos hábitos perjudiciales. La cuarentena, de hecho, nos está presentando una oportunidad única.

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Conecta tus hábitos -

También te será más fácil adoptar un hábito saludable si lo conectas con otro que ya poseas. ¿Te gusta salir a dar un pequeño paseo cada mañana? Aprovecha ese momento para andar un poco más rápido y ponerte en forma.

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"No tengo tiempo" -

Supongamos que quieres hacer yoga por la tarde, pero a ti te gusta tomarte un té a esa misma hora. Mientras lo dejas reposar puedes practicar algunos minutos. Debemos librarnos de esa excusa tan clásica: "no tengo tiempo".

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Recompénsate -

A veces, otra forma de animar a nuestro cerebro a adoptar un hábito saludable es ofrecerle una recompensa tras la compleción del ejercicio. Esta puede no ser necesariamente productiva, pero elevará los niveles de dopamina y ayudará a afianzar el nuevo hábito.

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Un ejemplo de recompensa -

Si te encanta ver series con un vaso de vino pero te gustaría leer más, prueba a conectar el vino con la lectura.

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Ten un plan B -

Ni las personas más disciplinadas pueden controlar en qué momento se encontrarán un obstáculo por el camino. Tener un plan B es tan importante como ser constantes en la repetición de nuestro nuevo hábito.

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Ten un plan B -

Por ejemplo: si un día te ves sin energía para cocinar una cena saludable deberás tener a mano el número de un restaurante de comida sana. De esta manera no estarás quebrando la repetición de tu nuevo hábito: comer mejor.

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¿Qué hacer cuando el plan B falla? -

Algo inevitable se interpondrá en el camino, ya sea uno paso en falso o alguna situación externa. ¡Quizás esta cuarentena detuvo tu progreso! La mejor reacción es la de no castigarte a ti mismo/a y tomarte el tiempo necesario para controlar de nuevo tu cuerpo y tu rutina, realizando los ajustes que consideres necesarios.

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Los sistemas de retroalimentación positiva funcionan mejor -

Concéntrate en la diferencia entre cómo te sientes en tu rutina y cómo te sientes fuera de ella. Usa este conocimiento como motivación. Cuanto más te centres en la recompensa de un hábito, ¡más probable será que lo mantengas!

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