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Mete las manos en el agua -

Coloca las manos en un recipiente o en el fregadero lleno de agua. Centra tu atención en la temperatura del agua, en cómo se siente contra cada parte de tu mano. Prueba con agua fría y luego repite con agua tibia.

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Céntrate en las sensaciones -

Sostén un artículo y presta mucha atención a cómo lo sientes en las manos. Fíjate en el peso, la temperatura y las texturas que sientes. Examina el color y trata de ser específico a medida que lo describes en tu mente. ¿Es un azul índigo o tal vez un verde turquesa?

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Respira hondo -

Respirar es lo más simple y automático que hacemos todos los días, pero a menudo no lo hacemos tan bien como deberíamos. Hacer respiraciones profundas y conscientes puede ser la solución a algunos problemas. Observa cómo te sientes cuando el aire pasa por la nariz y hace que tu cuerpo se expanda. Intenta decir "adentro" y" afuera" en tu cabeza mientras respiras.

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Come o bebe con intención -

Tómate un momento para comer o beber algo que realmente disfrutes. Toma pequeños bocados o sorbos y presta mucha atención al olor, sabor y textura.

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Sostén un cubito de hielo -

Un cubito de hielo frío sobre tu mano te traerá sin duda de vuelta al presente. Presta atención a las sensaciones de la mano, cuánto tiempo tarda en derretirse y cómo te sientes la piel cuanto más la sostienes. Frotar un cubito de hielo en la piel sensible de la muñeca también es una técnica de uso común para calmar un ataque de pánico, ya que llama la atención sobre el cuerpo.

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Pasea -

Pueden ser unas cuantas vueltas al pasillo o unos minutos paseando afuera. Presta atención al ruido que hacen tus pies, cómo te sientes cuando las plantas de tus pies golpean el suelo y observa el ritmo de tu caminata. Tal vez incluso puedes contar tus pasos.

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Aprecia un olor -

Elige un aroma que te gusta, como una fruta, una taza de té o hierbas, o una vela, y huélelo. Inhálalo lentamente y trata de describir el olor con el mayor detalle posible, es decir, cítrico, dulce, picante, etc.

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Mueve el cuerpo -

Si te apetece, puedes incluso salir a bailar o sacudir el cuerpo. Puedes intentar dar saltos, trotar en el sitio o estirar los grupos musculares de uno en uno. Observa cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, qué músculos se activan y la sensación de tus extremidades al moverse en el aire.

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Escucha -

Tómate un momento para escuchar lo que te rodea, sea lo que sea. ¿Se oyen pájaros y coches? Tal vez los dedos escribiendo en los teclados y el zumbido de un aire acondicionado? Concéntrate en los tipos de sonidos que escuchas. Deja que te recuerden dónde estás.

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Céntrate en tu cuerpo -

Sentado o de pie, revisa mentalmente tu cuerpo de pies a cabeza y observa cada pequeña sensación. Observa cómo sientes el cabello contra tu cabeza o cara, la sensación de la ropa contra la piel, qué músculos están tensos, cómo te sientes al mover los dedos de los pies dentro de sus zapatos o contra el piso, y así sucesivamente.

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Método 5-4-3-2-1 - Este método de conexión con el presente también es excelente para los ataques de pánico. Trabajando con tus sentidos, escoge cinco cosas que puedas oír, cuatro que puedas ver, tres que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear.

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Juegos de memoria -

Distraer la mente puede calmarla y centrar la atención en los sentidos. Por qué no hacer un juego de memoria mirando una foto detallada de un paisaje urbano o una escena llena de gente durante cinco a 10 segundos. Luego, esconde la foto e intenta recrear la imagen en tu cabeza con el mayor detalle posible, o enumera todos los detalles que puedas recordar en una hoja de papel.

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Listas - Elige una categoría, como flores, sabores de helados o instrumentos musicales, e intenta nombrar tantos elementos como puedas dentro de cada categoría.

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Utiliza nombres -

Intenta contar hacia atrás desde 100 o repasar una tabla de multiplicar en tu cabeza. Si no se te dan bien las matemáticas, ¡esto requerirá concentración adicional!

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Recita algo -

Intenta pensar en un poema, una canción o una escena de una película que te sepas más o menos de memoria. Trata de recitarlo en su totalidad, ya sea en voz alta o en tu cabeza. Si lo dices en voz alta, concéntrate en cómo notas la boca mientras pronuncias las palabras. Si está en tu mente, evoca una imagen de cada palabra mientras la dices.

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Ríe - Si eres un comediante nato, inventa tu propio chiste o recuerda algo que te haga reír todo el tiempo. Como alternativa, ve un video de YouTube o un programa de comedia que sepas que te hará reír.

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Una frase clave -

Indica tu nombre, edad, dónde vives, qué hora es y dónde te encuentras en ese momento en detalle. Puedes seguir agregando más detalles hasta que te sientas tranquilo. Los ejemplos pueden incluir cómo es el clima, si tienes hambre, qué alimentos hay en el refrigerador y cualquier pequeña acción que estés realizando.

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Visualiza una actividad diaria tranquilizante -

Elige una tarea doméstica simple que no le importe hacer. Podría ser doblar la ropa, por ejemplo. Visualiza cada detalle y descríbetelo a ti mismo mientras lo haces. Imagina levantar una camiseta y sacudirla, recostarla sobre la cama, el olor fresco, la calidez y la textura de la tela. Ábrete camino a través de una cesta llena de ropa y no te saltes ningún detalle.

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Describe una tarea -

Elige una tarea que hagas con regularidad y que sepas hacer bien, como preparar un café o afinar una guitarra. Describe cada paso con gran detalle, como si estuvieras instruyendo a alguien que nunca lo ha hecho antes.

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Visualiza tu separación -

Una forma más directa de conectarse con el presente y alejarse de los sentimientos dolorosos o la ansiedad es visualizarse literalmente dejándolos atrás. Respira hondo y cierra los ojos. Imagina tus preocupaciones o emociones como rocas y visualízate recogiéndolas y poniéndolas en una caja una por una. Cierra la caja y mírate a ti mismo alejándote de ella.

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Describe los alrededores -

Tómate unos minutos para mirar a tu alrededor y describir todo sobre dónde te encuentras. Involucra todos tus sentidos en tu descripción, incluidos colores, olores, ruidos y texturas.

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Imagina a alguien que amas -

Estos trucos te ayudarán a calmarte a ti mismo en momentos de angustia, así que por qué no recurrir a la ayuda (imaginaria) de alguien que te calme. Imagina la cara de alguien querido que te hace sentir tranquilo y apoyado. Visualiza su rostro, evoca su voz. Imagínate que te aseguran que superarás este momento difícil.

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Cuídate y haz afirmaciones -

Repetir las frases que te ayudarán en este momento (podría ser útil para imaginar lo que diría un buen amigo si se siente de la misma manera). Algo así como "Eres fuerte y lo superarás" o "Lo estás haciendo lo mejor que puedes en este momento y eso es suficiente".

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Pasa tiempo con tu mascota - Si tienes una mascota, puede ser una gran fuente de consuelo en momentos de estrés. Enfocarnos en ellos nos saca de nuestras cabezas y nos lleva al momento presente. Pasa unos momentos sentado con ellos y presta mucha atención a su apariencia y a lo que están haciendo. Observa la textura de su pelaje o el sonido de su respiración. También puedes abrazarlos, si eso es posible. Hacer esto en tu mente también puede ser reconfortante si no estás con ellos.

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Favoritos -

Elige algunas categorías diferentes y enumera tus tres cosas favoritas en cada una. Pueden ser alimentos, canciones, animales o lugares.

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Visualiza tu lugar favorito -

Piensa en un lugar que ames, ya sea la casa de tu infancia, un lugar en la naturaleza o en algún país extranjero. Visualiza ese lugar con detalle, involucrando nuevamente los cinco sentidos para recuperar el recuerdo. Piensa en la última vez que estuviste allí y en lo que hiciste.

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Planea una actividad -

Planifica una actividad que sepas que disfrutarás, como visitar a un amigo, ver una película o salir a caminar a un lugar hermoso. Piensa en lo que harás y cuándo. Lo puedes hacer solo o con un ser querido.

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Toca algo que te reconforte -

Elige un objeto que te resulte reconfortante, ya sea una manta suave, una camiseta vieja, una piedra que recogiste en la playa o un cristal, si eso es lo tuyo. Presta mucha atención a cómo lo notas en las manos.

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Lista de alegrías -

Haz una lista de cosas que te traigan alegría y que sean buenas para tu vida o para el mundo. Visualiza brevemente cada una de ellas.

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Música -

Pon tu canción favorita y escúchala como si fuera la primera vez que la escuchas. Presta atención a la melodía, la letra y la reacción que evoca en ti. ¿Te da escalofríos o te trae un recuerdo?

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Requiere práctica -

Como muchas cosas, la conexión con el presente se vuelve más efectiva con la práctica. Intenta usar algunas de estas técnicas en momentos más tranquilos para saber qué te funciona cuando surja la necesidad.

Fuentes: (Healthline) (Medical News Today) 

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