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¿En qué consiste la autocalma? -

La autocalma es una estrategia que nos ayuda a gestionar nuestras emociones cuando estas nos sobrepasan. Si sentimos tensión o enfado, nuestro sistema nervioso responde a lo grande. O nos ponemos a la defensiva o nos quedamos paralizados, lo que nos hace liberar todo tipo de hormonas del estrés. Las técnicas de autocalma te ayudan a encontrar el equilibrio y a recuperar relativamente la compostura.

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Por qué la necesitamos -

Los niños suelen enfadarse o tener berrinches con frecuencia, pero a medida que nos hacemos mayores, aprendemos a llevar nuestras emociones de una manera más discreta, aunque no necesariamente saludable. Por ejemplo, puede llegar a ser muy complicado ocultar emociones como la tristeza, el miedo o el enfado cuando estas nos invaden en el trabajo o un lugar público.

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Alternativas perjudiciales - Muchos de nosotros recurrimos a métodos inútiles que incluso pueden empeorar nuestro estado emocional, como beber, atiborrarnos o pasar horas y horas en las redes sociales para distraernos. Como cabe esperar, una mala gestión de las emociones no solo afecta a nuestra salud mental, sino también a nuestras relaciones personales.

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TDC: el origen -

La autocalma es una práctica que nace de la terapia dialéctica conductual o TDC. En un principio se desarrolló con la intención de ayudar a quienes suelen experimentar emociones muy intensas. Hoy en día, la autocalma se enseña como una herramienta terapéutica para abordar una amplia variedad de problemas mentales. No obstante, aunque es útil para tratar problemas como el alcoholismo o los trastornos alimenticios, también sirve para lidiar con factores estresantes que nos encontramos todos los días.

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Autocalma versus calma interactiva -

La mayoría tendemos a acudir a nuestros seres queridos cuando necesitamos apoyo y consuelo, una forma válida y eficaz de regular nuestras emociones. A esta práctica se la conoce como "calma interactiva".

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La importancia de la resiliencia -

No obstante, no siempre tenemos a la persona adecuada al lado cuando algo nos afecta, por lo que es importante que seamos capaces de ayudarnos a nosotros mismos. Además, si siempre recurrimos a los otros en busca de ayuda, puede que nuestros amigos y familiares acaben por sentirse abrumados.

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Los abrazos y sus grandes beneficios para la salud -

Los estudios demuestran que los abrazos y el contacto piel con piel ayudan a liberar oxitocina, lo que aumenta nuestra sensación de bienestar y nos ayuda a reducir los niveles de estrés.

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Aislamiento y autocalma -

Sin embargo, durante la pandemia de la COVID-19, otro estudio comparó los efectos de la autocalma con los de la calma interactiva. Los resultados revelaron que el contacto físico con uno mismo era tan eficaz como el proporcionado por otra persona.

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Recuperar el control - Si no tenemos a nadie alrededor que pueda ofrecernos un gesto relajante o no queremos incordiar a los demás con nuestros problemas, podemos consolarnos a nosotros mismos y obtener el mismo resultado. Si quieres sabe cuáles son las mejores técnicas de autocalma que recomiendan los psicólogos, ¡sigue leyendo!

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1. Cambia de entorno - Si puedes, ve a otro sitio durante unos minutos. A poder ser, uno tranquilo al aire libre donde puedas centrar tu atención en la naturaleza. Si no, un lugar interior con una vista agradable también sirve.

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2. Respira hondo -

Por algún motivo, los humanos tendemos a respirar el mínimo necesario para sobrevivir. Las inspiraciones profundas requieren un esfuerzo consciente, pero son increíblemente beneficiosas y nos ayudan a que nuestro cuerpo funcione como es debido.

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Respiración diafragmática -

La respiración diafragmática consiste en realizar inspiraciones rápidas y profundas con la barriga, haciendo que esta se infle como un globo. Esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, a reducir los niveles de ansiedad y el latir del corazón.

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La respiración del cuadrilátero -

Esta técnica también es muy eficaz para tranquilizarnos después de un incidente o un pensamiento angustioso. Consiste en respirar, retener el aire, espirar y aguantar la respiración. Cada una de estas acciones debe durar cuatro segundos. Si lo repites cuatro veces, lo más seguro es que recuperes parte de la calma y la compostura.

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3. Escribe un diario -

Cuando nos superan las emociones, puede ser difícil pensar con frialdad y asumir lo que sentimos. Puedes liberar cierta tensión escribiendo sobre lo que te ha ocurrido en un diario o cuaderno.

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¿Por dónde empiezo? -

Si cuando te pones delante de la hoja en blanco no sabes qué escribir, puedes empezar por responder a estas preguntas: ¿Qué emociones estoy intentando reprimir y por qué? ¿Qué es lo que estas emociones me están queriendo decir? ¿Qué me está impidiendo expresarlas?

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4. Reformulación cognitiva -

Si la fuente de tu angustia son tus propios pensamientos, puede que te interese saber en qué consiste la reformulación cognitiva. A menudo nos ponemos "en lo peor", lo que nos genera unos altos niveles de estrés y ansiedad. La reformulación cognitiva nos permite contemplar escenarios alternativos.

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Reescribe la historia en tu cabeza -

Puedes empezar por escribir el pensamiento intrusivo que estás teniendo. Por ejemplo "Me van a despedir por llegar tarde otra vez". El siguiente paso es pensar tres alternativas a esa situación, como "Soy humano y, por lo tanto, es normal que cometa errores", "Mi jefe es una persona comprensiva" y "En mi trabajo se me valora por las siguientes razones...".

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5. Llora -

Si el cuerpo te lo pide, ¡llora! Es una reacción totalmente natural ante las adversidades y los estudios demuestran que es una forma muy eficaz de liberar estrés y tensión. Date a ti mismo el tiempo y espacio que necesitas para llorar y tómatelo como algo que va a hacer que te sientas mejor.

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6. Abrázate -

El cerebro es incapaz de distinguir un abrazo propio de uno que te da otra persona, ¡así que no te cortes y date un buen achuchón! Verás cómo después sientes menos tensión.

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El poder del tacto -

Hay muchas formas de calmarte a través del tacto. Una de las más comunes es colocar una mano en el pecho y otra en la barriga y centrarte en cómo esta sube y baja al respirar.

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7. Relativiza -

Cuando entramos en bucle, contar con alguien que nos diga que estamos a salvo y que todo va a estar bien es una gran ayuda. Esto es lo que nuestros cuidadores hacían cuando éramos pequeños, de modo que podemos aprender a hacerlo por nosotros mismos.

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Sé amable y asertivo -

Háblate en un tono firme y tranquilo cuando estés pasando un mal trago. Sé consciente de lo que sientes y de cómo lo está manifestando tu cuerpo. Por ejemplo, puedes decir "Estoy ansioso y enfadado. Siento un nudo en la garganta y el corazón me late deprisa. Aunque es normal que me sienta así, debo recordar que en realidad todo está bien. Esto es algo pasajero".

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8. Sal a dar un paseo - Sal a la calle, preferiblemente a un sitio verde, y camina unos 15 minutos. Presta atención a todos tus sentidos. Disfruta de la belleza de la naturaleza y céntrate en los colores que te rodean, los olores que te llegan, el sonido de tus pies contra el asfalto y la sensación de tus músculos al moverse.

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9. Prueba el entrenamiento autógeno -

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que se centra en reducir las manifestaciones físicas del estrés y en promover la sensación de calma por todo el cuerpo. Te recomendamos informarte un poco al respecto antes de practicarlo para familiarizarte con los pasos, pero básicamente consiste en sentarse o tumbarse en un lugar tranquilo y en centrarse en diferentes partes del cuerpo mientras repites que estás tranquilo.

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"Estoy en calma" -

Por ejemplo: "Mi brazo izquierdo pesa. Estoy en calma. Mi brazo derecho pesa. Estoy en calma". En YouTube encontrarás varias meditaciones autógenas guiadas para principiantes.

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10. Escucha música - Prepárate una lista de reproducción que te ayude a relajarte cuando estás alterado. Déjate llevar por tus canciones preferidas o esa música de piano mientras te centras en tu respiración.

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11. Apoya las piernas contra la pared -

Esta posición de yoga tan reparadora te ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, a relajarte. Túmbate en el suelo sobre tu espalda con las piernas estiradas contra la pared durante 20 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, deberías empezar a notar cómo la tensión se disipa. Si la pared te resulta demasiado incómoda, prueba a apoyar las piernas en una silla o en la cama.

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Prepara tu propio kit de autocalma -

A los pacientes que practican la TCD a menudo se les recomienda que preparen un kit de autocalma. Normalmente, se trata de una caja con objetos que ayudan a calmar los cinco sentidos, fotografías de momentos felices o mascotas, velas y tés relajantes, telas agradables al tacto, etc.

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Siempre es mejor prevenir que lamentar -

Aunque es importante saber cómo relajarse y disponer de las herramientas necesarias para hacerlo, ¡no hay nada como la medicina preventiva! Traza un plan para reducir el estrés en tu día a día. Prueba a empezar por reducir el tiempo de exposición a las pantallas, hacer deporte o escribir un diario para aprender a gestionar las emociones a medida que vayan surgiendo.

Fuentes: (PositivePsychology.com) (Healthline) (PsychCentral) 

Ver también: ¿Qué comer para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión?

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