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Postura de la cobra - Aunque solo te apetezca enroscarte en el sofá cuando sientes dolor menstrual, hacer justo lo contrario puede ser beneficioso. La postura de la cobra ayuda a estirar la espalda y los abdominales y a abrir el pecho, lo que mejora la circulación y reduce el dolor.

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Postura de la cobra -

Para practicar esta postura tan solo tienes que tumbarte boca abajo e impulsarte con los brazos mientras miras hacia arriba.

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Postura del pez -

Desde la perspectiva del yoga, esta postura viene de maravilla para liberar la tensión y la energía acumuladas. Estas pueden manifestarse a través del dolor y la incomodidad, algo que conviene remediar. Este estiramiento es estupendo para relajar la cadera y la lumbar.

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Postura del pez -

Para practicarla tienes que tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos. Impúlsate con los antebrazos y alza el pecho. Deja que la cabeza se relaje y respira hondo mientras mantienes la postura durante tres minutos.

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Flexión hacia delante -

Sentirte conectada con la tierra puede favorecer tu sistema nervioso parasimpático y aliviar el dolor menstrual. La flexión hacia delante también te permitirá estirar la cadera, la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.

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Flexión hacia delante -

Para practicar esta postura tienes que empezar de pie e ir inclinándote hacia delante poco a poco mientras respiras hondo y dejas que la gravedad haga su parte. Puede que necesites doblar ligeramente las rodillas si notas que los músculos de las piernas y la espalda están demasiado tensos.

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Rodillas al pecho -

La hinchazón y la acumulación de gases pueden hacer que te sientas muy incómoda. Esta postura no solo bien para aliviar ambas cosas, sino también para estirar la lumbar. 

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Rodillas al pecho -

Todo lo que tienes que hacer es tumbarte boca arriba, agarrar una de las piernas por la rodilla y llevarla hacia el pecho mientras mantienes la otra estirada. Quédate en esta posición durante 15 o 30 segundos y después cambia.

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Flexión hacia delante en el suelo con las piernas separadas -

Muchas mujeres experimentan dolor lumbar cuando tienen la regla. Esta postura ayuda a estirar los músculos de la cadera y la espalda. Aunque parezca más avanzada que las anteriores, la mayoría puede practicarla. Simplemente puede que no llegues a estirar tanto las piernas o que no logres inclinarte tanto hacia delante como la gente con mayor flexibilidad y movilidad.

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Flexión hacia delante en el suelo con las piernas separadas -

Elevar ligeramente la cadera puede ayudarte a practicarla (por ejemplo con una toalla enrollada). Estira y abre las piernas todo lo que puedas (sin que te resulte demasiado incómodo). Después, estira los brazos e inclina el torso hacia delante mientras respiras hondo.

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Postura de la mariposa tumbada -

Este es un gran estiramiento para promover la tranquilidad y la relajación, dos cosas importantes para lidiar con el dolor y la incomodidad. Esta postura alivia la tensión en la cadera e incluso puede ayudar a combatir otros síntomas como el estreñimiento.

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Postura de la mariposa tumbada -

Tumbada boca abajo, junta los pies y las piernas y después ábrelas hacia fuera uniendo las plantas de los pies.

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Postura de la mariposa sentada -

La postura de la mariposa sentada ayuda a liberar la tensión acumulada en la cadera y favorece la relajación. También puede aliviar algunos problemas digestivos relacionados con la menstruación, como la diarrea y el estreñimiento.

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Postura de la mariposa sentada -

Para practicarla tan solo necesitas sentarte, juntar las piernas y abrirlas hacia fuera asegurándote de que las plantas de los pies estén la una contra la otra.

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Postura del niño -

Esta es una postura muy cómoda y relajante que ayuda a aliviar el dolor menstrual y los problemas digestivos.

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Postura del niño -

Arrodíllate, flexiona la cadena e inclina el torso hacia delante con los brazos estirados mientras respiras hondo.

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Torsión lateral -

La torsión lateral puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo en la zona pélvica y aliviar el dolor. También favorece la relajación de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros.

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Torsión lateral -

Túmbate boca arriba y estira los brazos hacia los lados (es decir, formando una T). Después, dobla una rodilla y rótala hacia dentro (como si cerrases la pierna). Por último, gira la cabeza en la dirección contraria. Tras unos segundos, cambia de lado.

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Piernas contra la pared -

Estirar las piernas y apoyarlas contra la pared puede venir de perlas para liberar la tensión acumulada en las piernas, los glúteos y la espalda. Favorece la relajación y puede aliviar el dolor menstrual.

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Piernas contra la pared -

Todo lo que tienes que hacer es sentarte mirando hacia una pared y poner las piernas hacia arriba. Asegúrate de tener la cadera cerca de la pared para formar una L.

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Postura del gato y de la vaca -

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos y a estimular la circulación. También viene de maravilla para estimular la movilidad de la columna vertebral y para relajar los músculos que la rodean.

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Postura del gato y de la vaca -

Apóyate sobre las manos y las rodillas y apunta con la pelvis y el cuello hacia el techo. Después haz justo lo contrario mientras arqueas la espalda y miras hacia abajo. No fuerces el movimiento; hazlo despacio y con una amplitud que te resulte cómoda.

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Postura de la paloma -

La tensión en la cadera puede empeorar el dolor, pero esta postura puede ayudarte a liberarla.

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Postura de la paloma -

Empieza apoyándote sobre las manos y las rodillas. Después, desliza una de las piernas hacia atrás mientras doblas la de delante hacia fuera contra el suelo. Inclinar el torso hacia delante puede aumentar la flexión.

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Postura del niño feliz -

Además de ayudar a abrir las caderas y a reducir la tensión en la espalda y las piernas, este estiramiento también presiona el sacro, lo que puede aliviar el dolor menstrual.

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Postura del niño feliz -

Ponte boca arriba y empieza flexionando las rodillas. Después, agarra las plantas de los pies y empuja hacia abajo. La cadera y la lumbar deben permanecer contra el suelo. Mantén la postura durante 30 o 60 segundos y repítela.

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Postura de enhebrar la aguja -

Este es un gran estiramiento para los glúteos y la lumbar. Respira hondo mientras lo haces para sentirte más tranquila.

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Postura de enhebrar la aguja -

Para practicar esta postura tienes que tumbarte boca arriba y colocar un pie por encima de la rodilla de la pierna contraria. Después, agarra el muslo con ambas manos y empújalo hacia el pecho. Quédate en esa posición durante unos segundos y luego cambia de pierna.

Fuentes: (Health Digest) (Medical News Today) (Yoga Basics) (The Back Clinic) (Yoga Journal)

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