Entrenamiento y ciclo menstrual: cómo sincronizarlos para mejores resultados - Calambres, hinchazón, cambios de humor... Son muchos los síntomas que pueden acompañar a los altibajos hormonales del ciclo menstrual. Además, en función de en qué fase del tuyo estés, ciertos tipos de ejercicio te pueden resultar de todo menos atractivos y existe una razón biológica para ello. Ahí es donde la "sincronización del ciclo" entra en juego. Este proceso consiste en adecuar el deporte, la nutrición y el estilo de vida general al ritmo natural del ciclo menstrual. Si quieres saber cuáles son sus beneficios, ¡haz clic para descubrirlos!

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Sincronización del ciclo -

Puede que hayas oído hablar de que a las mujeres se les "sincroniza" el periodo cuando están juntas. ¿Pero sabes en qué consiste la sincronización del ciclo?

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Sincronización del ciclo -

Es un término que se acuñó en 2004 y que hace referencia al hecho de adaptar ciertos factores como la dieta, el ejercicio, el patrón de sueño y la socialización al ciclo hormonal mensual.

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Equilibrio hormonal -

La idea es favorecer el equilibrio hormonal del cuerpo sintonizando estas acciones con las fases del ciclo menstrual.

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Equilibrio hormonal -

Se cree que esto ayuda a aliviar los síntomas indeseables asociados con el desequilibrio hormonal.

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Objetivos de salud y forma física -

Al tener estos factores hormonales en cuenta, te será más fácil trabajar en tus objetivos de salud y forma física de manera realista y no te sentirás estancada cada mes.

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Ciclo menstrual vs. menstruación -

A veces, las personas confunden el ciclo menstrual (la fluctuación hormonal de 28 días que se produce cada mes) con la menstruación, es decir, con el periodo.

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Ciclo menstrual vs. menstruación -

Entender el ciclo menstrual y los niveles hormonales de cada fase te ayudará a comprender mejor cómo estos influyen en tu pelo, piel, ánimo, libido, tránsito intestinal y salud mental.

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Las cuatro fases -

Un ciclo típico dura entre 27 y 29 días. El ciclo menstrual puede dividirse en cuatro fases: menstruación, folicular, ovulación y lútea.

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Fase 1: menstruación -

La menstruación dura entre tres y siete días y es la primera fase del ciclo.

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Fase 1: menstruación -

Durante esta fase, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, lo que puede hacer que te sientas cansada e hinchada.

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Fase 2: folicular -

La fase folicular es la segunda del ciclo y dura entre 14 y 21 días. Durante este periodo es normal estar de mejor humor y tener más energía.

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Fase 2: folicular -

Se la denomina folicular porque es cuando empiezan a crecer nuevos folículos en los ovarios. Durante esta fase, los niveles de estrógenos van aumentando de manera gradual.

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Fase tres: ovulación -

La tercera fase del ciclo menstrual es la ovulación y dura entre uno y dos días. Recibe este nombre porque es cuando se produce la expulsión del óvulo de los ovarios.

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Fase tres: ovulación -

Los niveles de estrógenos y progesterona alcanzan su cúspide durante esta fase, lo que aumenta la energía, el ánimo y la libido. 

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Fase cuatro: lútea -

A la última fase del ciclo menstrual se la conoce como lútea, ya que es durante este periodo cuando el cuerpo lúteo se desarrolla en los ovarios.

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Fase cuatro: lútea -

Durante esta fase es normal experimentar cambios de humor, hinchazón y sensibilidad en los pechos, ya que los niveles de progesterona disminuyen.

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Cambios hormonales -

Como hemos visto, cada fase del ciclo menstrual se caracteriza por una serie de cambios menstruales que afectan a la salud física y mental.

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Cambios hormonales -

Por lo tanto, se dice que sintonizar la dieta y el ejercicio con las necesidades del cuerpo en cada fase del ciclo menstrual puede aportar numerosos beneficios.

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Los beneficios -

Por ejemplo, se dice que puede ayudar a reducir los dolores, los cambios de humor y los síntomas del síndrome premenstrual, así como a mejorar los niveles de energía y el equilibrio hormonal.

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Los beneficios -

También se cree que favorece la fertilidad, mejora la calidad del sueño y hace que el deporte sea más eficaz.

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Primera fase: ejercicio ligero -

Los estiramientos, las posturas de yoga relajantes y el cardio ligero (p. ej. caminar o hacer senderismo) son los ejercicios que más se recomiendan durante la primera fase del ciclo.

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Primera fase: ejercicio ligero -

Lo principal es ser amable con tu cuerpo. Los alimentos como el boniato, la col rizada, las semillas de calabaza, el arroz integral, el pescado, los huevos, las lentejas y los frutos secos pueden hacer esta fase más llevadera. Meditar, escribir y practicar ejercicios de respiración también puede ser útil.

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Segunda fase: mayor intensidad -

A medida que los niveles de energía aumentan con la subida de los estrógenos en la segunda fase, puedes aprovechar para nadar, boxear y hacer entrenamientos tanto de fuerza como de intervalos de alta intensidad.

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Segunda fase: mayor intensidad -

Los mejores alimentos para esta fase son las verduras de hoja verde, el aguacate, el brócoli, el yogur, el aceite de oliva y el salmón. Socializar, probar cosas nuevas y hacer lluvia de ideas pueden venirte bien durante este periodo.

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Tercera fase: pico de energía -

Correr, montar en bici y entrenar por circuitos son ejercicios favorables durante esta fase, ya que los niveles de energía se encuentran en su punto más alto. Los cereales integrales, los huevos, los tomates, las semillas de lino y la fruta (papaya, frutos rojos y cítricos) son alimentos especialmente favorables durante estos días.

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Tercera fase: pico de energía -

Es un buen momento para colaborar, hacer planes, socializar, hablar en público, etc. Es decir, para hacer todo aquello que requiere más energía.

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Cuarta fase: relajación -

A medida que entras en la cuarta fase del ciclo menstrual, puede que sientas cómo los niveles de energía se resienten. El pilates, los estiramientos y los ejercicios de fuerza de baja intensidad son buenos para el cuerpo durante este periodo.

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Cuarta fase: relajación -

Es buen momento para organizarse, así que aprovéchalo para planear y preparar lo que haga falta. Los alimentos como las lentejas, el chocolate negro, el arroz integral, las manzanas y las infusiones te darán la energía que necesites durante esta fase.

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¿Cuánto se tarda en notar los efectos? -

Cada persona es un mundo, por lo que no hay unos tiempos marcados. Sin embargo, deberías poder notar alguna diferencia al cabo de unos tres meses.

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Depende de la persona -

No obstante, ten en cuenta que los resultados varían de una persona a otra. Un estudio de 2016 sugiere que quienes más se pueden beneficiar de la sincronización del ciclo son las mujeres con sobrepeso, fatiga excesiva, poca libido o dificultades para concebir.

Fuentes: (Glamour) (Simplyhealth) (Forbes) (The New York Times) (Healthline) (Elara Care)

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